8시간 수면, 잘 자고 계신가요?

 

바쁘고 바쁜 현대인들한텐 수면 시간도 부족하죠.

근데 수면 시간이 건강에 치명적인 영향 끼칠 수 있다는 거 알고 계시죠?

하루 이틀 정도 못 자는 건 괜찮지만

본인이 피곤함을 느낄만큼 수면 시간이 부족하다면 건강에 악영향을 끼칠 수 있어요

신체적, 정신적 건강 등 다각도로 여러가지 문제를 일으킬 수 있죠.

 

수면이 부족할 때 나타나는 증상

 

1. 뇌 기능 저하 인지 기능 감소: 수면 부족은 집중력, 기억력, 문제 해결 능력 등을 저하시킵니다.

특히 복잡한 사고나 결정을 내리는 능력이 떨어지고, 학습 능력이 감소합니다.

 

2. 반응 시간 지연: 수면이 부족할 때는 반응 시간이 느려져, 일상적인 활동에서 사고나 실수의 위험이 커집니다.

이는 특히 운전이나 위험한 기계를 다룰 때 매우 위험할 수 있습니다. 그래서 수면 마취하는 위 내시경을 할 땐 자차 운전을 금하고 있죠.

 

3. 감정 조절 어려움: 수면 부족은 감정 조절 능력에 영향을 미쳐, 스트레스에 더 예민하게 반응하거나, 짜증이나 우울감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 잠을 못 자면 좀 더 신경질적으로 반응하고 있는 나 자신을 발견하게 될 수도 있어요.

 

4. 면역력 저하 면역 기능 약화: 수면은 면역계를 강화하는 역할을 합니다. 수면이 부족하면 면역 시스템이 제대로 작동하지 않아 감기, 독감 등 감염성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

 

5. 염증 증가: 수면 부족은 염증성 물질인 사이토카인의 생산을 증가시켜 만성 염증 상태로 이어질 수 있습니다.

이는 여러 질환(예: 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등)의 위험을 증가시킵니다.

 

6. 심혈관 건강 악화 심장 건강에 부담: 수면 부족은 혈압을 높이고, 심장박동을 불규칙하게 만들며, 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 심장마비나 뇌졸중 등의 위험이 증가합니다.

 

7. 콜레스테롤과 혈당 조절 문제: 수면이 부족하면 콜레스테롤 수치가 올라가고, 혈당 조절이 어려워져 당뇨병 발병 가능성이 높아집니다.

4. 체중 증가 및 대사 문제 식욕 증가: 수면이 부족할 때는 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬)이 증가하고, 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬)이 감소하여 과식하거나 고칼로리 음식을 선호하게 됩니다. 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

잠 못 자면 살 찐다는 얘기예요.

 

8. 대사 속도 감소: 수면 부족은 대사 속도를 감소시키고, 인슐린 저항성을 증가시켜 체지방 축적 및 제2형 당뇨병의 위험을 높입니다.

 

9. 정신 건강 문제 우울증 및 불안: 수면 부족은 우울증, 불안 장애 등의 정신 건강 문제와 밀접한 관련이 있습니다.

만성적인 수면 부족은 기분 장애를 악화시키고, 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

10. 호르몬 불균형: 수면은 다양한 호르몬의 분비와 균형에 중요한 역할을 합니다.

수면 부족은 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐), 스트레스 호르몬(코르티솔) 등의 분비를 방해해 성기능 저하, 생리 불순, 스트레스 증가 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

11. 신체 회복 능력 저하: 수면 중에는 신체가 손상된 조직을 복구하고 근육을 회복시키며, 피로를 풀어주는 역할을 합니다.

수면이 부족하면 신체 회복이 느려져 운동 후 피로가 오래 가고, 상처 치유 능력도 감소할 수 있습니다.

 

12. 장기적 건강 문제: 연구에 따르면 수면이 부족하면 뇌에서 독성 단백질인 베타 아밀로이드가 제대로 제거되지 않아 알츠하이머병의 발병 위험이 높아집니다. 만성질환의 위험도 높아지게 되는데요, 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 만성질환 발생 가능성을 높이는 중요한 위험 요인이죠.

 

13. 사회적, 직업적 영향: 더 나아가서 수면 부족으로 인한 감정 조절, 인지 능력 저하로 업무 능률이 떨어지고, 동료나 가족과의 관계에서 갈등을 유발할 수 있습니다. 또한, 사회적 상호작용에 부정적인 영향을 미쳐 대인관계에서 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

리스트만 봐도 어마어마하죠.

수면 부족은 단순한 피로 이상의 다양한 문제를 야기하며, 장기적으로 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있어요.

 

그럼 적정 수면 시간은 어떻게 되는지 알아볼까요?

 

나이대별 적정 수면 시간

 

나이대별로 적정 수면 시간은 생리적 필요에 따라 다릅니다.

아래는 미국 수면 재단(National Sleep Foundation)에서 권장하는 나이대별 수면 시간이에요.

 

1. 신생아 (0~3개월)

14~17시간: 신생아는 하루 대부분을 자면서 성장과 발달을 지원합니다. 수면 패턴은 불규칙할 수 있습니다.

 

2. 영아 (4~11개월)

12~15시간: 낮잠을 자주 자며, 밤에는 연속적으로 더 긴 시간을 자게 됩니다.

 

3. 유아 (1~2세)

11~14시간: 이 시기에는 낮잠을 포함하여 24시간 동안 약 11~14시간의 수면이 필요합니다.

 

4. 학령 전 아동 (3~5세)

10~13시간: 낮잠은 점차 줄어들며, 밤에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

5. 학령기 아동 (6~13세)

9~11시간: 학교 생활과 활동이 증가하면서 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

6. 청소년 (14~17세)

8~10시간: 청소년기에는 신체적, 정신적 발달이 활발하므로 충분한 수면이 필요합니다. 하지만 학업과 기술 사용으로 인해 수면이 부족해지는 경우가 많습니다.

 

7. 청년 (18~25세)

7~9시간: 성인에 가까운 수면 요구량이 필요하지만, 이 시기에는 대학 생활, 직장, 스트레스 등으로 인해 수면 부족이 발생할 수 있습니다.

 

8. 성인 (26~64세)

7~9시간: 성인은 일상적인 건강과 기능을 유지하기 위해 평균 7~9시간의 수면이 필요합니다. 하지만 많은 사람들이 업무와 생활 패턴으로 인해 적정 수면 시간을 확보하지 못하는 경우가 많습니다.

 

9. 노인 (65세 이상)

7~8시간: 노년층도 성인과 비슷하게 7~8시간의 수면이 권장되지만, 나이가 들수록 수면의 질이 낮아지거나 수면 시간이 줄어드는 경향이 있습니다.

 

수면 시간에는 개인차가 있을 수 있지만, 장기적으로 권장 시간보다 크게 부족하거나

과도한 수면은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

밤 10~2시는 성장 호르몬이 나오는 시기이므로 가급적이면 성인들도 이 시간에 잠을 자는 게 좋습니다.

하지만 약속이 있거나 일이 많으면 쉽지 않죠. 최소한 12시 전에는 자고 일정한 수면 패턴을 유지하는 게 중요해요.

꾸준한 수면 패턴을 유지하고, 충분한 휴식을 취하면서 건강 챙기세요.