물 하루에 2L, 적정 섭취량?

 
'하루에 물 2L 마시기'
익숙한 문구죠?
여러분들은 하루에 2L씩 챙겨 드시고 계신가요?
인체의 70%가 물로 구성돼 있으니 탈수가 오면 치명적인 건 사실입니다.
물을 많이 마시는 게 좋다며 무조건 물을 많이 마시는 경우가 있죠.
이런 경우 역시 건강에 치명적인 악영향을 미칩니다.
 
하루에 마셔야 할 물의 양은 개인의 신체 상태, 활동량, 기후 등에 따라 달라질 수 있지만
일반적으로 제시하고 있는 권장량을 알아볼게요.
 

일반적인 물의 권장량

 
1. 일반적인 권장량
성인: 하루 8잔(약 2리터) 정도의 물을 마시는 것이 일반적으로 권장됩니다.
이 권장량은 음식, 음료로부터 섭취되는 수분도 포함인 점 알아두세요.
정확한 필요량은 체중, 나이, 성별에 따라 달라지므로, 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 마시는 것이 적절하다는 계산도 있습니다. 예를 들어, 체중 60kg인 사람은 하루에 약 1.8~2.1리터의 물이 필요합니다.
 
2. 활동 수준에 따른 필요량 운동을 하거나, 더운 날씨에 활동이 많은 경우에는 더 많은 물이 필요합니다.
땀 흘리는 운동을 했을 때에는 추가적으로 1시간당 약 500ml 정도의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
 
3. 임신이나 수유 중인 여성은 더 많은 물을 섭취해야 합니다.
하루 약 2.5~3리터 정도가 권장될 수 있습니다.
질병 상태나 특정 약물을 복용 중일 때도 물 섭취량을 조절해야 하는데 예를 들어, 신장 질환이 있는 경우 물 섭취를 제한해야 할 수 있습니다.
 
4. 갈증을 기준으로 우리 몸은 갈증을 통해 자연스럽게 수분이 부족하다는 신호를 보냅니다.
하지만 갈증을 느끼기 전에 꾸준히 물을 마시는 것이 좋습니다. 특히 갈증은 이미 약간의 탈수를 의미할 수 있기 때문에, 갈증을 느끼기 전에 물을 자주 마시는 습관이 중요합니다.
참고로 한꺼번에 많이 마시기보다는 1시간에 250ml 정도를 천천히 마시는 게 수분 흡수에 좋다고 합니다. 
 
5. 소변 색을 참고 수분 섭취가 충분한지 확인하는 간단한 방법 중 하나는 소변 색을 확인하는 것입니다.
소변 색이 맑거나 옅은 노란색이면 수분 섭취가 적절하다는 신호입니다.
반대로 진한 노란색이거나 어두운 색을 띤다면 수분 섭취가 부족할 수 있습니다.
 
 
일반적인 하루 권장량을 기준으로 물을 섭취하되
개인의 생활 패턴과 건강 상태에 따라 유연하게 조절하는 것이 중요합니다.
과유불급이라는 말도 있듯이 물을 너무 많이 마셔도 건강에 안 좋습니다.
과도한 수분 섭취로 인해 발생하는 문제를 수분 중독 또는 저나트륨혈증(hyponatremia)이라고 하는데, 이는 혈액 내 나트륨 농도가 지나치게 희석되는 현상입니다. 
 

과도한 수분 섭취의 위험성

 
1. 저나트륨혈증: 지나치게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 급격히 낮아지면서 저나트륨혈증이 발생할 수 있으며 이 때문에 세포에 물이 과도하게 들어가 부종을 일으킬 수 있습니다.
특히 뇌 세포가 부을 경우, 뇌압이 증가하여 두통, 메스꺼움, 혼란, 발작, 심각한 경우에는 사망에 이를 수 있습니다.
 
2. 신장에 부담: 신장은 체내의 수분과 전해질 균형을 유지하는 역할을 합니다. 하지만 과도한 물 섭취는 신장에 과부하를 일으켜 신장이 수분을 처리하는 능력을 넘어설 수 있고 신장 기능을 약화시킬 가능성을 높입니다.
 
3. 전해질 불균형: 나트륨, 칼륨 등의 전해질이 몸에서 중요한 역할을 합니다.
물을 지나치게 마시면 이러한 전해질이 희석되어 근육 경련, 심장 부정맥 등
전해질 불균형과 관련된 증상이 나타날 수 있습니다.
 
4. 부종 물을 너무 많이 마시면 체내 수분이 과도하게 축적되어 손, 발, 얼굴 등이 붓는 부종이 나타날 수 있습니다.
 
5. 빈번한 배뇨 과도한 물 섭취는 빈번한 배뇨를 유발해 일상 생활에서 불편을 초래할 수 있으며
체내 중요한 미네랄과 영양소의 배출을 증가시킬 수 있습니다.
 
6:갈증을 느끼지 않음에도 마시는 습관: 몸의 자연적인 갈증 신호를 무시하고
지나치게 많은 양의 물을 마시는 것은 장기적으로 몸의 수분 균형을 방해할 수 있습니다.
몸은 필요에 따라 갈증을 통해 수분 요구량을 조절하지만
이를 무시하면 신체의 자연스러운 조절 메커니즘에 혼란을 줄 수 있습니다.
 
 

얼마나 많은 물이 과도한가?

 
일반적으로 한 시간 내에 1리터 이상의 물을 연속으로 마시는 것은 과도한 섭취로 간주될 수 있습니다.
하루에 4리터 이상의 물을 마시는 경우에는 수분 과다 섭취의 위험이 증가할 수 있습니다.
특히 신체활동이 적거나 땀을 많이 흘리지 않는 상황에서 물을 지나치게 많이 마시면 이런 문제의 위험이 높아집니다.
 
물을 많이 마시는 것이 좋지만, 적정량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.
갈증을 느낄 때 적절히 물을 마시고, 과도하게 물을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
특히 운동 후에는 땀으로 잃은 전해질을 보충하는 것도 중요하죠.
적절한 수분 섭취는 중요하지만, 지나친 물 섭취는 신체에 오히려 부담을 줄 수 있으므로
자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 필요합니다.
 
목이 마르지 않은 상태에서 권장량이라는 이유로 억지로 2L를 채울 필요는 없습니다.
평소 자신이 먹는 음식에 수분이 얼마나 있는지, 본인의 체형과 몸무게도 고려하면서
수분 섭취를 하는 게 최선이라고 생각합니다.