빵은 포기할 수 없다면... 어떤 빵을 먹어야 할까?

 

 
빵 좋아하세요?
요즘 백화점 지하나 핫하다는 동네에 가면 빠질 수 없는 게 바로 눈길을 사로잡는 화려한 빵이죠.
빵에도 여러 종류가 있다는 거 아시죠?
바게트나 치아바타, 피타 같은 식사빵부터 소금빵, 도넛, 케이크, 와플, 뺑오쇼콜라, 페이스트리류의 디저트까지...
빵의 세계는 다양합니다.
그리고 한국 사람들의 창의성까지 더해져서 크로플이라든지 버터바, 맘모스빵, 각종 크림 도넛까지
그야말로 빵의 향연이 펼쳐지고 있다고 해도 과언이 아니죠.
하지만 밀가루로 만든 빵은 글루텐부터 시작해서 논란이 많습니다.
이런 빵의 유혹을 물리치기 너무 힘들다면?
어떻게 하는 게 좋을까요?
 
먼저 빵의 재료가 되는 밀가루의 장단점부터 살펴보고
어떤 빵을 먹는 게 가장 좋을지 알아볼게요.
 
밀가루는 세계 여러 나라에서 널리 사용되는 식품 원료로, 주로 빵, 파스타, 케이크 등 다양한 음식을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 밀가루의 소비에 따라 개인의 건강에 미치는 영향은 여러 가지 차원에서 상반될 수 있습니다.
 

밀가루의 장점

 
에너지 공급: 밀가루는 주로 탄수화물로 구성되어 있으며, 신체에 에너지를 공급하는 주요 원천입니다. 특히 고체와 섬유질이 적절히 포함된 전통적인 통밀가루는 건강한 에너지원이 될 수 있습니다.
 
영양소 제공: 특정 밀가루(예: 통밀가루)는 비타민B, 철분, 마그네슘 등 중요한 미네랄과 영양소가 포함되어 있어 일정량 섭취하는 경우 건강에 기여할 수 있습니다.
 
소화 건강: 통밀가루에 포함된 식이섬유는 장 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 소화를 도와주고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 

밀가루의 단점

 
글루텐 문제: 밀가루는 글루텐(gliadin과 glutenin이라는 단백질)을 함유하고 있으며, 일부 사람들(예: 셀리악병 환자, 글루텐 민감성 환자)은 글루텐에 대해 부정적인 반응을 보일 수 있습니다. 이 경우 글루텐을 포함한 식품은 심각한 소화 문제와 면역 반응을 초래할 수 있습니다.
 
체중 증가 및 대사 문제: 정제된 밀가루(흰 밀가루)는 혈당 지수가 높아, 빠르게 혈당을 증가시키고 인슐린 반응을 유발할 수 있습니다. 이런 상태가 반복되면 비만, 제2형 당뇨병과 같은 대사 문제로 이어질 수 있습니다.
 
소화 불량: 일부 사람들은 밀가루에 포함된 탄수화물인 FODMAPs(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)에 대해 민감할 수 있으며, 이는 소화 불량, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있습니다.
 
영양소 결핍: 정제된 밀가루 제품을 과도하게 섭취하면 필수적인 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결론 밀가루의 영향을 개인의 건강 상태와 식이 습관에 따라 다를 수 있기 때문에, 밀가루를 섭취할 때는 적절한 양과 종류를 고려해야 합니다.
 
통밀가루와 같은 건강한 대체품을 선택하고, 흰 밀가루처럼 과도하게 정제된 밀가루의 섭취는 피하는 게 좋아요.
특히 건강 문제가 있는 경우 전문가와 상담해서 횟수를 줄이든가 하는 게 좋겠죠.
 
그렇다면 어떤 빵을 먹는 게 좋을까요?
 

먹어도 좋은 빵

통곡물 빵: 전곡을 사용한 통곡물 빵은 먹어도 괜찮습니다. 밀기울, 배아, 내피 등 곡물의 모든 부분을 포함하므로 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 통밀, 귀리, 보리로 만든 빵을 선택하세요.

호밀빵: 호밀빵은 혈당 지수가 낮고, 식이섬유가 많이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

스프라우트 빵(발아 곡물 빵): 발아된 곡물을 사용한 빵은 필수 아미노산과 비타민 함량이 높으며, 소화가 쉽습니다. 발효된 사워도우 빵은 소화가 잘 됩니다.

베이킹 방식을 고려한 빵: 되도록이면 설탕과 지방, 염분이 적게 들어간 빵을 선택하세요. 페이스트리 같은 디저트보다는 담백한 치아바타나 바게트 같은 식사빵이 좋겠죠. 첨가물 없는 자연발효 방식의 빵도 좋은 선택입니다.

귀리 빵: 귀리로 만든 빵은 베타글루칸을 포함하여 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강에 도움이 됩니다.

글루텐 프리 빵: 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 경우, 퀴노아,타피오카, 아몬드 가루 등을 사용한 글루텐 프리 빵을 선택할 수 있습니다.

씨앗이나 견과류가 포함된 빵: 치아 씨드, 아마씨, 해바라기씨, 호두 등이 포함된 빵은 단백질과 건강한 지방을 추가로 제공하여 영양 균형을 높입니다.
 
빵을 선택할 때 성분표를 잘 확인하여 정제된 밀가루와 설탕,
불필요한 첨가물이 많이 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
각자의 건강 상태와 식이 요구에 맞는 빵을 선택하여 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
 
여기서 잠깐, 저탄고지(Ketogenic) 하는 분들도 많으시죠?
일반적으로 전통적인 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루, 치아씨드, 아마씨 등을 사용한 키토빵도 있어요.
밀가루를 사용하진 않지만 키토 빵도 장단점이 있죠.
 
키토 빵은 일반적으로 전통적인 밀가루 대신 아몬드 가루, 코코넛 가루, 치아씨드, 아마씨 등을 사용합니다.
 

키토 빵의 장점

저탄수화물: 키토 빵은 탄수화물 함량이 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 이는 혈당을 안정적으로 유지하려는 사람들에게 유리합니다.
 
고지방: 키토 빵은 건강한 지방(예: 아몬드 가루, 코코넛 오일)이 많아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 키토제닉 식단의 에너지원으로 적합합니다.
 
글루텐 프리: 전통적인 밀가루를 사용하지 않기 때문에 글루텐 민감성이나 셀리악병이 있는 사람들에게 알맞습니다.
 
영양가 높은 재료: 아몬드 가루나 코코넛 가루는 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부합니다. 이는 일반적인 밀가루보다 영양 밀도가 높습니다.
 
 

키토 빵의 단점

비용: 키토 빵의 재료는 일반 밀가루보다 비싸기 때문에, 시중에서 구매하거나 집에서 만들 때 비용이 높을 수 있습니다.
질감과 맛: 밀가루를 사용하지 않아 식감이나 맛이 전통적인 빵과 다를 수 있습니다. 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
칼로리가 높을 수 있음: 높은 지방 함유로 인해 칼로리가 더 높을 수 있어, 섭취량을 조절하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
한정된 옵션: 다양한 종류의 빵을 선택할 수 있는 옵션이 제한적일 수 있으며, 일단 일반 빵에 비해 구하기가 힘듭니다.
 
 
키토 빵은 탄수화물을 제한하면서도 빵을 즐기고자 하는 이들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 다만, 모든 다이어트가 그렇듯 개인의 건강 상태와 목적에 맞게 섭취량과 종류를 조절하는 것이 중요합니다.
키토 빵을 먹을지, 밀가루 빵을 먹을지는 개인의 선택이겠죠.
하지만 키토 빵도 너무 많이 먹으면 소화에 좋진 않을 겁니다.
밀가루 빵이라도 바게트나 치아바타를 소량 먹으면 만족감 면이나 소화 면에서 더 좋을 수 있고요.
 
본인에게 잘 맞는 방향을 찾아서 양조절을 하는 게 가장 중요할 것 같아요.
아예 배제하고 살기 힘들다면 현명하게, 건강하게 먹고 살아요.