제로 음료는 괜찮을까? 대체 감미료 알아보기!

설탕이 혈당 스파이크를 일으키는 거 다들 알고 계시죠?

요즘엔 설탕이 들어간 오리지널 음료보다는 대체 감미료를 쓴 제로 칼로리 음료들을 많이 드시는데

제로 음료는 정말 괜찮을까요?

 

모르고 마시는 것보다는 알고 마시는 게 낫겠죠.

지금부터 대체 감미료에 대해 알아볼게요.

 

대체 감미료의 종류

 

대체 감미료는 여러 종류가 있으며, 주로 천연 감미료와 인공 감미료로 나눌 수 있습니다.

 

천연 감미료

스테비아: 스테비아 식물에서 추출한 자연 감미료로, 칼로리가 없고 단맛이 설탕보다 훨씬 강합니다.

 

에리스리톨: 당알코올의 일종으로, 거의 칼로리가 없으며, 설탕과 유사한 맛을 가지고 있습니다.

 

자일리톨: 또 다른 당알코올로, 충치 예방에 효과적이며, 설탕보다 약간 낮은 칼로리를 제공합니다.

 

마그네슘 감미료 (Monk fruit): 마그네슘 과일에서 추출한 감미료로, 설탕보다 150~200배 더 달고 칼로리가 없습니다.

 

아가베 시럽: 아가베 식물에서 추출되며, 설탕보다 단맛이 강하지만, 상대적으로 높은 과당 함량을 가지고 있습니다.

 

인공 감미료

아스파탐: 일반적으로 사용되는 인공 감미료로, 단맛이 설탕보다 약 200배 강합니다. 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

수크랄로스: 설탕에서 유래한 인공 감미료로, 설탕보다 600배 더 단맛을 제공합니다. 열에 강하여 요리에도 사용할 수 있습니다.

 

사카린: 오랜 역사를 가진 인공 감미료로, 설탕보다 약 300배 더 단맛이 강합니다. 과거에는 건강 문제로 논란이 있었습니다.

 

네오탐: 아스파탐의 파생물로, 매우 강한 단맛을 가지고 있으며, 칼로리가 없습니다.

 

이 외에도 다양한 대체 감미료가 존재하며, 각기 다른 특성과 맛을 가지고 있습니다. 

그럼 대체 감미료를 쓴 음료는 어떤 게 좋은지 장점도 알아볼게요!

 

대체 감미료의 장점

 

칼로리 감소: 대체 감미료는 대부분 낮거나 제로 칼로리인 경우가 많아, 설탕보다 훨씬 적은 칼로리를 제공합니다. 이는 체중 관리나 칼로리 섭취를 줄이려는 사람들에게 유리합니다.

 

혈당 관리: 설탕은 혈당을 급격히 상승시킬 수 있지만, 대체 감미료는 혈당에 거의 영향을 미치지 않거나 미미한 영향을 줍니다. 이 때문에 당뇨병 환자들이 혈당 관리를 위해 선호하는 경우가 많습니다.

 

치아 건강: 설탕은 충치를 유발할 수 있지만, 대체 감미료는 치아에 해를 끼치지 않는 경우가 많습니다. 예를 들어, 자일리톨은 충치 예방에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있습니다.

 

다양한 선택지: 천연 감미료(예: 스테비아)와 인공 감미료(예: 아스파탐, 수크랄로스) 등 다양한 선택지가 있어 개인의 필요와 기호에 맞춰 선택할 수 있습니다.

 

단맛 유지: 대체 감미료는 설탕과 유사하거나 더 강한 단맛을 제공할 수 있어, 설탕을 사용하지 않고도 비슷한 맛을 유지할 수 있습니다.

 

 

이러한 장점 덕분에 대체 감미료는 설탕을 줄이려는 사람들, 당뇨병 환자, 체중 관리 중인 사람들 사이에서 인기가 높습니다. 근데 장점만 있는 건 아니죠.

저 같은 경우엔 에리스리톨이 들어간 음식을 먹으면 더부룩하더라고요

그래서 알아보니 소화 기능에 문제를 일으킬 수도 있다더라고요.

이번엔 단점에 대해 알아볼게요.

 

대체 감미료의 단점

 

소화 문제: 일부 대체 감미료, 특히 당알코올류(예: 자일리톨, 소르비톨)는 과도하게 섭취할 경우 복부 팽만, 가스, 설사 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 위장 건강에 민감한 사람들에게는 불편함을 줄 수 있습니다.

저도 이런 문제를 많이 겪어서 대체 감미료를 너무 많이 먹는 건 자제하고 있어요.

 

맛 차이: 대체 감미료의 맛은 설탕과 미묘하게 다릅니다. 예를 들어, 스테비아는 약간 쓴맛을 남길 수 있고, 일부 감미료는 설탕과 완전히 동일한 단맛을 제공하지 못할 수 있어 음식의 맛이 변할 수 있죠.

 

건강에 대한 논란: 인공 감미료(예: 아스파탐, 수크랄로스)는 오랜 논란의 대상입니다. 일부 연구에서는 인공 감미료가 장기적으로 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 제기되었고, 특정 감미료가 발암성 가능성이 있다는 주장도 있지만, 과학적으로 확립된 결론은 아직 없습니다. 아직까지 연구 중이라고 하니 굳이 실험대상이 될 이유는 없을 것 같아요.

저도 최대한 인공 감미료는 자제하는 편입니다.

 

과도한 단맛: 대체 감미료는 종종 설탕보다 몇 배 강한 단맛을 지닙니다. 이로 인해 미각의 감수성이 변화할 수 있으며, 더 달고 강한 맛을 선호하게 되어 자연식품의 단맛을 덜 느끼게 될 수 있습니다.

단 걸 적게 먹고 설탕을 줄이려고 대체 감미료를 먹다가 단맛을 못 끊게 되는 경우가 있을 수 있겠죠

 

식욕 증가 가능성: 일부 연구에서는 대체 감미료가 뇌에서 포만감을 제대로 유도하지 않아 오히려 식욕을 증가시킬 수 있다는 지적이 있습니다. 단 걸 먹으면 인슐린이 올라 렙틴이 나와서 포만감을 느끼는 단계가 와야 하는데 대체 감미료는 인슐린을 자극하지 않아 대체 감미료를 사용한 후 실제로 더 많은 음식을 섭취하게 되는 상황을 만들 수 있습니다.

 

제한된 조리 사용: 몇몇 대체 감미료는 고온에서 안정적이지 않거나, 베이킹 등 특정 요리에 사용하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 아스파탐은 열에 민감하여 가열 시 단맛이 줄어들 수 있습니다.

 

 

대체 감미료는 장점과 단점이 모두 있으므로, 개인의 건강 상태와 필요에 맞춰 신중히 선택하고

적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.