폭증하는 대사 증후군, 콜레스테롤과 혈당에 좋은 음식은?

 
올해도 4분기에 접어들었습니다.
연말까지 건강검진 앞두고 계신분들(저 포함) 많겠죠?
보통 매년 혹은 격년에 한 번씩 받을 텐데
그때마다 미루고 미루다 결국 연말에 받게 되는 경우가 많더라고요.
그래도 아프기 전에 예방하는 게 중요하니
귀찮으시더라도 꼭 받는 걸 추천드려요.
요즘 폭증하고 있는 대사 증후군에 대해서 한번 자세히 알아볼 텐데요,
아무래도 인스턴트나 가공 식품이 증가하다 보니
예전보다 독소가 많이 몸에 쌓이게 되고 대사에 문제가 생기게 되면서
당뇨병 등의 내분비, 대사 질환이 폭증하는 추세입니다.
특히 젊은 층에서 이런 현상이 두드러지죠.
 

 

대사 증후군이란?

 
 
대사증후군은 여러 대사 위험 인자들이 한 개인에게 동시에 나타나는 상태를 말합니다.
이러한 위험 인자는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킵니다.
대사증후군의 주요 구성 요소를 알아볼까요?
 
복부 비만: 허리 둘레가 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상일 때.
높은 중성지방 (Triglycerides) 수치: 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 이상일 때.
낮은 HDL 콜레스테롤 수치: 남성의 경우 40mg/dL 미만, 여성의 경우 50mg/dL 미만일 때.
고혈압: 수축기 혈압이 130mmHg 이상, 이완기 혈압이 85mmHg 이상이거나 고혈압 약물을 복용 중일 때.
공복 혈당 장애: 공복 혈당 수치가 100mg/dL 이상이거나 혈당 강하제를 복용 중일 때.
 
이러한 요소 중에서는 적어도 세 가지 이상이 동시에 나타날 때 대사증후군으로 진단됩니다.
대사증후군을 관리하기 위해서는 체중 조절, 식이 요법, 규칙적인 운동 및 가능할 경우 약물 치료가 필요합니다.

 

콜레스테롤과 혈당이란?

 
LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein): 흔히 '나쁜' 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL은 간에서 체내로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하며, 혈관 내 벽에 쌓이게 되어 동맥 경화증(심혈관 질환의 원인)을 유발할 수 있습니다. LDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.
HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein): '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있습니다. HDL은 혈액 내 잉여 콜레스테롤을 간으로 운반하여 체외로 배출하도록 돕습니다. HDL 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 이 외에도 중간 밀도 지질단백질(MDL, Intermediate-Density Lipoprotein)과 같은 다른 형태의 콜레스테롤도 존재하지만, LDL과 HDL이 가장 잘 알려져 있습니다.
 
정기적인 혈액 검사로 이들 콜레스테롤 수치를 확인하여 건강을 관리하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 생활습관은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 총 콜레스테롤이 좀 높더라도 HDL이 높고 LDL이 낮으면 너무 걱정하실 필요 없습니다.
 
혈당, 당화혈색소 공복혈당 100 미만 100 ~ 125 식후 2시간 후 혈당 140 미만 140 ~ 199

	정상	당뇨 전단계(위험군)
공복혈당	100 미만	100 ~ 125
식후 2시간 혈당	140 미만	140 ~ 199
당화혈색소	4 ~ 5.6	5.7 ~ 6.4

당화혈색소란?

 
당화혈색소(HbA1c)는 혈액 내에서 혈액 속의 포도당과 결합한 헤모글로빈의 일부분을 측정하는 지표입니다.
HbA1c 수치는 평균적인 혈당 수치를 반영하며, 일반적으로 지난 2~3개월 동안의 혈당 상태를 확인하는 데 사용됩니다.
이는 당뇨병 환자의 혈당 조절 상태를 평가하기 위한 중요한 검사로 사용됩니다.
높은 HbA1c 수치는 평균 혈당 수치가 높았음을 의미하며, 이는 당뇨병 관리와 관련된 위험 요소가 될 수 있습니다.

 

콜레스테롤과 혈당에 좋은 음식은?

 
콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 음식도 알아볼게요.
 
귀리: 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 많이 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류: 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류는 좋은 지방과 섬유질을 제공하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.
생선: 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 정어리 같은 생선은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 유익합니다.
오일: 올리브유, 아보카도유 같은 식물성 오일은 포화지방보다 건강에 좋은 불포화지방을 포함하고 있습니다. (카놀라유나 포도씨유 등은 오히려 염증을 일으키는 경우라 제외)
과일: 사과, 포도, 딸기, 감귤류와 같은 과일은 섬유질과 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 같은 콩류는 좋은 섬유질과 단백질 공급원으로 콜레스테롤 관리에 유익합니다.
아보카도: 아보카도는 불포화지방과 베타시토스테롤이 풍부하여 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.
 
이러한 음식을 균형 잡힌 식단에 포함하여 섭취하고, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다.
 
이번엔 혈당 관리하는 데 도움이 되는 음식도 알아볼게요.
 
채소: 브로콜리, 시금치, 케일 같은 녹색 잎채소는 탄수화물이 적고 섬유질과 영양소가 풍부하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
통곡물: 오트밀, 현미, 퀴노아 같은 통곡물은 섬유질이 많아 혈당의 급격한 상승을 예방합니다.
콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등은 단백질과 섬유질이 많아 소화를 느리게 하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아 씨드, 아마씨 등은 건강한 지방과 단백질을 공급하여 혈당 스파이크를 방지합니다.
베리류: 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류는 항산화제가 풍부하고 혈당 지수가 낮아 혈당 관리에 유익합니다.
생선: 연어, 고등어 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 많아 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.
아보카도: 건강한 지방과 섬유질을 풍부하게 포함하고 있어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
 
이 외에도 정제된 탄수화물과 설탕을 줄이고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 혈당 관리에 중요합니다.
생선, 아보카도, 견과류, 채소 등은 콜레스테롤이나 혈당 다 좋은 음식이니
이런 것들을 주로 먹으면서 베리류 등의 과일은 적당히 드시는 게 좋습니다.