장 건강에 좋은 음식, 마이크로바이옴 지키기

 

요즘 들어서 장 건강이 중요하게 대두되고 있습니다.

장 건강이 좋지 않으면 피로, 소화 불량, 피부 상태 악화, 자가면역 문제 등 다양한 증상이 나타날 수 있기 때문이죠. 여러 연구 결과에 의하면 위에 언급했던 위장관 건강뿐만 아니라 정신 건강까지 장과 밀접하게 연관이 있다고 합니다.

장 건강 하면 자연적으로 떠오르는 개념이 바로 마이크로바이옴입니다.

 

마이크로바이옴은 특정 환경 내에 존재하는 모든 미생물과 그 유전 정보라고 할 수 있습니다. 특히 인간의 경우, 인체 내외에 살고 있는 박테리아, 바이러스, 진균 등을 뜻하죠. 장이라는 거대한 토양에 살고 있는 미생물 군집체들이라고 생각하면 좀 쉽게 와닿으실 거예요.

건강에 관심이 있으신 분들이라면 아마 한두 번 쯤은 들어본 적 있을 겁니다.

그동안 먹은 음식, 운동 습관 등이 마이크로바이옴에 그대로 반영돼 우리가 겪는 모든 신체적 증상, 정신적 증상이 나타나기 때문에 마이크로바이옴이 몸 건강, 정신 건강에 절대적으로 중요하다고 단언할 수 있습니다. 

그렇다면 마이크로바이옴의 역할과, 어떤 음식을 먹어야 마이크로바이옴을 더 좋게 만들 수 있는지 알아볼게요.

 

마이크로바이옴의 역할?

 

마이크로바이옴은 체내의 여러 시스템과 상호 작용하며 놀라운 일들을 합니다. 굉장히 중요한 역할을 하기 때문에 일부 의료 전문가들은 마이크로바이옴을 하나의 장기로 보기도 하죠.

다 밝혀진 건 아니라 아직도 연구할 분야가 많지만 일단 연구 결과로 알 수 있는 점만 살펴볼게요.

 

소화 시스템에 미치는 영향

 

단쇄 지방산 생성

장 속의 박테리아는 인체에서 스스로 소화할 수 없는 특정 복합 탄수화물과 식이섬유를 분해하는 데 도움을 주고 이 과정에서 중요한 영양소인 단쇄 지방산을 생성합니다. 이렇게 만들어진 단쇄 지방산은 특히 장 내벽의 세포에 영양을 공급하고 전체 장 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 주죠.

 

소화 효소

또한 B1, B9, B12 및 K를 포함한 특정 비타민을 합성하는 데 필요한 효소를 제공합니다.

이러한 영양소는 사소해 보이지만 미네랄 및 미량 영양소 결핍이 의외로 큰 영향을 미칠 수도 있죠.

 

담즙 대사

장내 박테리아는 장에서 담즙을 대사하는 역할도 하죠. 먼저 간에서 나온 담즙으로 지방을 소화시켜 소장으로 보냅니다. 그후 박테리아와 효소가 이를 분해하여 담즙산이 재흡수되고 간에서 재활용될 수 있도록 돕습니다. 이를 장간 순환이라고 합니다. 박테리아에 이상이 생겨 이 과정을 거치지 못하게 되면 인체는 담즙산을 재활용할 수 없게 되고, 간은 새로운 담즙을 생산하지 못하게 되죠. 

결과적으로 지방을 소화하고 흡수하는 데 필요한 담즙을 얻을 수가 없게 됩니다. 이렇게 되면 담즙의 구성 요소 중 하나인 콜레스테롤이 혈액 속에 축적돼 건강에 악영향을 미치겠죠.

 

면역 시스템에 미치는 영향

 

장내 유익한 미생물, 즉 착한 미생물은 장이 신체에 도움이 되지 않는 나쁜 미생물을 구분할 수 있게 도와줍니다.

장은 신체 최대의 면역 기관으로, 신체 면역 세포의 최대 80%가 여기에 존재합니다. 이 착한 미생물들은 매일 장을 통과하는 수많은 나쁜 미생물들을 제거하죠.

 

세균 감염 방지

유익한 장내 미생물은 또한 부적절한 종류의 미생물과 직접 경쟁하여, 그들이 과도하게 자라지 못하게 막습니다.

장내 영향을 미칠 수 있는 만성 세균 감염, 특히 위궤양을 일으키는 헬리코박터균 감염은 마이크로바이옴이 약화된 것과 직접적인 관련이 있죠. 

 

장누수 증수군 예방

유익한 장내 세균의 부산물, 단쇄 지방산은 면역 체계에 중요한 역할을 합니다. 이들은 장벽을 튼튼하게 유지하면서 박테리아와 박테리아 독소가 혈류로 빠져나가는 것을 방지해 장누수 증후군을 예방하는 역할을 하죠.

 

항염 효과

장은 항염증 특성을 가지고 있습니다. 염증은 면역 시스템의 기능 중 하나지만, 과잉 반응을 일으키는 경우도 있죠. 만성 염증은 자가면역 질환의 특징이며, 암을 포함한 다양한 다른 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 단쇄 지방산은 이러한 유형의 염증 반응을 억제한다는 연구 결과가 나왔죠.

 

신경계에 미치는 영향

 

장뇌축

장내 미생물은 장-뇌 축을 통해 신경계에 영향을 미칠 수 있습니다. 장-뇌 축은 위장관을 통해 흐르는 신경, 뉴런, 신경전달물질을 통칭합니다. 특정 박테리아는 실제로 신경전달물질(예: 세로토닌)의 생산을 유도하거나 자극하여 뇌에 화학 신호를 보내죠. 또한 위에서 살펴봤듯 단쇄 지방산은 긍정적인 효과가 있는 반면, 박테리아 독소는 신경을 손상시킬 수 있습니다. 장 마이크로바이옴이 다양한 신경학적, 행동적, 신경 통증 및 기분 장애에 어떻게 관여하는지 계속 연구하고 있는 중이죠.

 

내분비 시스템

장내 미생물과 그 부산물은 장벽의 내분비 세포와도 상호작용합니다. 이러한 세포(장내분비세포)는 장을 신체 최대의 내분비 기관으로 만들었죠. 장에서는 혈당, 배고픔 및 포만감을 포함한 대사의 여러 측면을 조절하는 호르몬을 분비합니다. 연구자들은 장 마이크로바이옴이 대사 증후군(비만, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병) 및 간의 과도한 지방 축적에 어떻게 관여할 수 있는지를 계속 연구 중입니다. 특정 장내 미생물과 일부 관계가 있다는 건 밝혀냈지만 정확한 관계는 아직 미궁 속이죠.

 

 

이처럼 마이크로바이옴은 인체 대사의 전 과정에 참여한다고 해도 과언이 아닙니다.

그러면 넓은 토양에 뭘 먹어야 유익한 미생물이 많이 자랄지 살펴볼게요.

 

장 건강에 좋은 음식

 

장 건강을 증진시키기 위해 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다. 이들은 주로 소화 기능을 돕고, 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 음식들입니다.

 

발효식품

요구르트: 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 유익한 미생물을 증가시킬 수 있습니다.

김치와 사우어크라우트: 유산균이 가득한 발효채소로, 소화 기능 개선에 도움을 줍니다.

케피어: 발효 유제품으로, 다양한 프로바이오틱스를 제공할 수 있습니다.

 

고섬유질 식품

통곡물: 귀리, 현미, 퀴노아 등은 장 운동을 촉진하고 대변의 부피를 늘려줍니다.

과일과 채소: 사과, 배, 브로콜리, 당근 등은 섬유질이 풍부하여 장내 환경을 개선하는 데 기여합니다.

단, SIBO나 IBS가 있을 경우, 밥 먹고 더부룩하거나 소화가 힘든 경우는 섬유질 섭취를 자제하는 게 좋습니다.

 

건강한 지방

오메가-3 지방산: 연어, 고등어, 치아씨드 같은 음식은 염증을 줄이고 장 건강을 지원하는데 유익합니다.

올리브오일: 항염증 작용이 있는 불포화 지방을 포함하여 장 내 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다.

 

프리바이오틱스

각종 채소와 바나나: 여기 들어있는 프리바이오틱스는 장내 유익한 미생물의 먹이 역할을 합니다.

 

이전에 쓴 글에 포드맵과 SIBO에 대한 글 참고하시면 식단 구성에 더 도움이 될 겁니다.

https://agnes2546.com/entry/%ED%8F%AC%EB%93%9C%EB%A7%B5FODMAP-%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8%EC%9D%98-%EC%9E%A5%EC%A0%90%EA%B3%BC-%EB%8B%A8%EC%A0%90-%EB%88%84%EA%B0%80-%ED%95%B4%EC%95%BC%ED%95%A0%EA%B9%8C

포드맵(FODMAP) 다이어트의 장점과 단점, 누가 해야할까?

 

https://agnes2546.com/entry/%EA%B0%80%EC%8A%A4-%EC%B0%A8%EA%B3%A0-%EC%86%8C%ED%99%94%EA%B0%80-%EC%9E%98-%EC%95%88-%EB%90%9C%EB%8B%A4%EB%A9%B4-SIBO%EC%9D%BC-%EC%88%98%EB%8F%84

SIBO(소장내세균과증식) 증상과 원인, 해결법

 

적절한 물 섭취와 함께 이러한 음식을 일상 식단에 포함시키면 장 건강을 증진시킬 수 있죠. 장 건강은 전반적인 건강과 직결되므로, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

건강한 하루 되세요!