단백질 권장 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?

 

탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소인 단백질

꼭 운동하거나 다이어트를 하는 사람이 아니더라도 근육 생성을 하려면 단백질을 먹어야 한다는 말은 여기저기서 많이 들어봤을 겁니다.

단백질 섭취량은 사실 개인의 연령, 성별, 체중, 활동 수준, 건강 상태에 따라 달라질 수 있어요.

 

 

단백질 권장 섭취량

일반적인 권장량

성인의 경우, 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 권장합니다.

예를 들어, 체중이 60kg인 성인은 하루에 약 48g의 단백질이 필요합니다.

여기서 말하는 48g은 순수 단백질이라 식품의 단백질 함유량을 살펴봐야 해요.

아래는 동물성/식물성 식품 100g당 함유하는 단백질을 정리해놓은 표니 참고해 보세요.

 

 

단백질은 한 끼에 많이 먹기 보다는 조금씩 나눠서 먹는 게 흡수가 더 잘 된다고 해요.

예를 들어, 48g을 섭취해야 한다고 할 때 한 끼에 16g씩 세 번 먹는 게 한꺼번에 48g 먹는 것보다 흡수가 더 잘됩니다.

 

 

활동 수준에 따른 조절

저강도 활동 또는 앉아있는 생활을 주로 하는 경우에는 체중 1kg 당 0.8g이 적절합니다.

규칙적인 운동을 일정하게 하는 경우엔 체중 1kg 당 1g 정도, 운동 선수 같이 고강도 운동을 하는 경우엔 체중 1kg 당 1.2g에서 2.0g까지 섭취해도 돼요.

 

특수한 상황

임신이나 수유 중인 여성: 에너지가 필요한 상태이므로 하루에 10~15g 정도 더 섭취하는 게 좋습니다.

노인: 근육량 유지를 위해 단백질 섭취를 체중 1kg 당 1~1.2g 정도로 증가시키는 게 좋아요.

다이어트 또는 체지방 감소를 추구하는 경우: 탄수화물보다 단백질을 많이 먹으면 근육 손실을 최소화하고 포만감을 증대시킬 수 있습니다.

 

각자의 건강 상태를 고려하여 단백질 섭취량을 조절하는 게 좋아요.

그리고 표에 나온 것처럼 다양한 식품으로(예: 육류, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 유제품 등) 필수 아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 한꺼번에 하루 권장량을 섭취하기보다는 2~3번에 나눠서 섭취하는 게 흡수율을 훨씬 올릴 수 있으니

이 점 꼭 기억해 주세요.

단백질은 3대 영양소 중 하나로 중요한 역할을 하지만, 무턱대고 많이 먹는 경우 문제를 초래할 수도 있습니다.

단백질 과다 섭취의 단점도 한번 살펴볼게요. 

 

단백질 과다 섭취의 단점

 

신장 부담 증가

과잉 섭취한 단백질은 체내에서 대사되면서 질소를 함유한 노폐물을 생성합니다.

이러한 노폐물은 신장을 통해 배출되며, 장기적으로 신장에 과부하가 걸릴 수 있고 기존에 신장 질환이 있는 사람들에게는 심각한 문제가 될 수 있습니다.

 

탈수 위험

단백질 대사 과정에서 생성된 질소 노폐물을 제거하려면 수분이 필수입니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 탈수 위험이 높아질 수 있죠.

 

뼈 건강에 미치는 영향

단백질 과다 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

그러나 이를 둘러싼 논쟁은 지속되고 있으며, 단백질 섭취가 뼈 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 더 진행될 예정입니다.

 

체중 증가

탄수화물 뿐만 아니라 단백질도 많이 먹으면 미처 소화되지 못한 열량이 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

기타 소화 문제

단백질을 너무 많이 먹을 경우, 소화에 부담을 줄 수 있으며, 변비나 소화 불량 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 식이섬유가 부족하면 더 심해질 수 있죠.

 

 

근육량을 늘리거나 다이어트가 욕심나서 무작정 단백질을 많이 먹기보다는 개인의 건강 상태를 보고 그에 따라 단백질 섭취량을 조절하는 게 더 바람직합니다.

또한 단백질을 많이 먹는다고 무조건 좋은 게 아니니 다양한 자연 식품으로 균형 잡힌 영양소 섭취를 목표로 해 보세요.

제가 이전에 썼던 단백질 파우더 글도 보시면 도움이 될 거예요.

https://agnes2546.com/entry/%EB%8B%A8%EB%B0%B1%EC%A7%88-%ED%8C%8C%EC%9A%B0%EB%8D%94-%EB%93%9D%EC%9D%B8%EA%B0%80-%EC%8B%A4%EC%9D%B8%EA%B0%80

단백질 파우더, 득인가 실인가?

 

 

오늘도 건강한 하루 되세요!