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어떤 기름을 쓰느냐가 염증뿐만 아니라 건강 상태를 좌우하는 거, 알고 계셨나요?
우리가 먹는 기름은 버터, 라드유 등 동물성 기름
카놀라유, 올리브유, 아보카도유 등 식물성 기름 이렇게 두 종류로 나눌 수 있어요.
이 중 식물성 기름은 동물성 기름보다 불포화지방산이 풍부한 경우가 많아서 건강하다고 여겨지는 경우가 많습니다.
근데 식용유나 카놀라유, 포도씨유 등 식물성 기름은 오메가3:오메가6 비율이 맞지 않고 GMO 원재료(콩류) 를 쓰는 경우가 많아 오히려 염증의 원인이 돼요.
식물성 기름에도 좋은 기름, 나쁜 기름이 있는데
결론부터 말씀드리자면 올리브유, 아보카도유, 들기름을 제외한 식물성 기름은 그리 추천하지 않아요.
버터나 고기에 있는 동물성 기름 같은 경우, 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있지만 적정량 섭취하면 유용한 에너지원이 된답니다.
(물론 여기서 고기는 목초 먹은 소고기나 항생제 안 먹은 돼지고기 등이고 버터도 목초 먹은 소에서 나온 버터에 한해서요)
식물성 기름을 추천하지 않는 이유를 말씀드릴게요.
식물성 기름의 단점
가공 과정
식물성 기름은 일반적으로 정제 과정을 거치며, 이 과정에서 유익한 영양소가 제거됩니다.
정제 과정에서의 높은 열과 화학 용매 사용이 문제가 될 수 있죠.
제조 과정 중 트랜스 지방 생성
정제 과정에서 추출, 가공, 특히 부분 경화될 때 영양소만 제거되는 게 아니라 미량의 트랜스 지방이 생성될 수 있어요.
트랜스 지방은 아시다시피 건강에 치명적인 영향을 끼치죠.
오메가-6 지방산 함량
식물성 기름은 대개 오메가6 지방산을 함유하고 있습니다.
요즘 연구 자료를 보면 오메가6와 오메가3의 불균형이 염증을 증가시킨다는 결과가 많죠.
그래서 오메가3 영양제를 따로 챙겨먹는 경우도 많고요.
유전자 변형(GMO)
카놀라유의 대다수는 유전자 변형 종자가 원재료예요.
식용유에 쓰이는 대두도 대부분 유전자 변형 종자를 사용하는 경우가 많습니다.
현재까지 식약처 승인을 받은 유전자 변형 농산물은 대두, 옥수수, 카놀라, 면화, 사탕 무, 알팔파, 감자 및 식품첨가물 중 일부가 있고 이를 함유한 가공식품과 식품첨가물에도 유전자 변형 식품으로 분류되고 있죠.
그래서 대두나 카놀라 등을 사용한 식물성 기름도 유전자 변형 식품이에요.
GMO에 대한 안전성은 일반적으로 과학적으로 인정받고 있지만 장기적인 조사가 이뤄지지 않았고
유전자 변형이라는 것 자체가 그리 안전하지 않기 때문에
일단은 피하는 게 좋죠.
결론적으로 GMO를 쓴 식물성 기름은 다 피하시고 현재 주방에 있다면 요리 말고 다른 용도로 쓰는 걸 권장해요.
그러면 카놀라유나 대두유, 포도씨유, 해바라기유 등을 대신해서 어떤 기름을 쓰면 좋을까요?
추천 기름
일반적으로 GMO가 들어가지 않은 식물성 오일 몇 가지와 몸에 좋은 동물성 기름을 추천해요.
엑스트라 버진 올리브유
단일불포화 지방과 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강에 좋아요.
일반적으로 비유전자 변형(non-GMO)으로 생산되고
발연점이 높지 않아 샐러드 드레싱이나 저온 요리에 적합합니다.
아보카도 오일
높은 연기점을 가져 조리용으로도 좋으며, 단일불포화 지방과 비타민 E가 풍부하고 GMO는 거의 없죠.
코코넛 오일
중쇄 지방산을 함유하고 있어 에너지원으로 쉽게 사용되며, 베이킹이나 고온 요리에 잘 어울립니다.
근데 특유의 향 때문에 호불호가 많습니다.
참기름
고소한 향이 특징이며, 소량으로도 음식에 풍미를 더할 수 있습니다.
아시아 요리에서 많이 사용되며, 대체로 비유전자 변형입니다.
호두유
오메가-3 지방산이 풍부하며, 은은한 풍미로 드레싱이나 마무리 요리에 적합합니다.
대부분의 호두유가 Non-GMO죠.
들기름
오메가-3 지방산 함량이 높아 건강에 유익하며, 나물 요리나 드레싱에 사용됩니다.
대부분이 Non-GMO죠.
위에서 언급한 식물성 기름은 불포화지방이 대부분이라 다 산화가 빨라서 한번 뚜껑을 따면 최대한 빨리 섭취하는 걸 추천해요.
그리고 동물성 기름 역시 적당량 섭취할 경우 에너지원으로 유용할 수 있어요.
GMO를 쓴 식물성 기름 대신 추천하는 동물성 기름입니다.
목초 먹은 소의 버터
버터는 우유에서 추출한 지방으로, 요리와 베이킹에 자주 사용됩니다.
발화점이 높아서 고온의 요리에도 적합하죠.
목초 먹은 소의 버터는 오메가3도 많아서 건강한 지방으로 손꼽힙니다.
라드(돼지기름)
돼지의 지방 조직을 가공하여 만든 기름으로, 풍미를 더하기 위해 요리에 사용됩니다.
삼겹살 구운 기름에 김치나 야채, 밥 등을 볶았을 때 고소하고 맛있잖아요.
너무 많이 섭취하면 콜레스테롤이나 소화에 문제될 수 있지만 적정량 섭취는 GMO 재료의 식물성 기름보다는 안전할 수 있어요.
슈말츠
주로 닭고기, 오리, 또는 거위의 지방을 가열하여 만든 기름입니다.
우리 나라보다는 다른 여러 전통 요리에서 사용됩니다.
기(Ghee)
버터를 정제하여 만든 인도 전통의 기름으로, 고온 요리에 적합하며 풍미가 독특해요.
특유의 향 때문에 호불호가 나뉠 수도 있는데 기 버터는 버터를 한 번 더 정제해 유청을 제거한 제품이라 카제인 단백질, 유청 등에 알러지가 있는 분이라도 안전하게 섭취할 수 있다는 장점이 있죠.
이렇게 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름에 대해 알아봤어요.
탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소로 꼽히는 지방이니만큼 건강하게 섭취하는 게 중요합니다.
오늘도 건강한 하루 되세요!