식물의 역습, 렉틴 공격을 막아라 (feat.플랜트 패러독스)

 
한식에 빠질 수 없는 나물, 다이어트나 양식 먹을 때 항상 빠지지 않는 샐러드
오랫동안 우리 식탁 위를 차지해온 음식들이죠.
혹시 샐러드를 먹고 배에 가스가 차고 더부룩해지거나
견과류를 먹고 배가 아픈 적 있었나요?
저랑 친한 지인 중 빈속에 견과류 먹으면 속이 아프다던 분이 계셨거든요.
좋다고만 알고 있었던 채소들을 먹고 배가 아픈 건
식물 속 렉틴(Lectin) 성분 때문이에요.
 
스티븐 건드리 박사의 '플랜트 패러독스'에서도 이런 점을 다루고 있죠
유난히 채소가 안 맞는다 하거나 건강에 관심이 많다면
꼭 한번 읽어보시길요!
 
 
그러면 렉틴 성분 때문에 채소를 멀리해야 하는 걸까요?
과연 렉틴 성분은 무엇이며 어떻게 하면 이 성분을 없애고 안전하게 채소를 먹을 수 있는지도 알아볼게요.
 

렉틴이란 무엇인가?

 
렉틴(Lectin)은 식물과 동물에 자연적으로 존재하는 단백질로 특정 탄수화물 분자를 인식하고 결합하는 능력을 가지고 있습니다.
 
자연적인 역할
동물은 포식자가 올 때 움직이며 도망갈 수 있지만 식물은 움직일 수가 없죠
그래서 렉틴이라는 독성으로 자신을 방어합니다.
식물은 이걸 방어 기제로 쓰면서 동물이나 곤충으로부터 자신을 보호하는 거죠.
또한, 렉틴은 식물 세포 간의 상호 작용에도 관여합니다.
 
인체에 미치는 영향
렉틴은 독성인 만큼 소화가 잘 되지 않을 수 있으며
다량 섭취 시 장내벽에 붙어 소화 및 영양 흡수를 방해할 수 있습니다.
소화기관에 염증이나 과민반응을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있죠. 
 
렉틴이 많은 식물
고농도의 렉틴은 주로 콩류, 통곡물, 견과류, 일부 채소(특히 마름모꼴이나 가지과 식물) 및 과일에서 발견됩니다.
대부분의 렉틴은 음식의 조리, 특히 가열 조리를 통해 변성되어 그 활동성이 감소합니다.
 
일반적으로 적절히 조리된 식품 내의 렉틴은 대부분 건강한 사람들의 식단에서 문제가 되지 않지만 렉틴에 민감한 소수를 위해 렉틴 저감식이법이 권장되기도 합니다.
 
연구와 논란
렉틴의 영향에 대한 연구는 아직도 진행 중이며, 이는 종종 영양 과학 및 건강 업계에서 논란의 주제가 되어 왔습니다.
균형 잡힌 식단에서는 다양한 식품을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 영양소가 렉틴의 잠재적인 부정적 영향을 상쇄할 수 있습니다.
하지만 렉틴에 민감하거나 관련 증상이 있을 경우, 식단을 조절해야겠죠.
 
 

조심해야 할 식물

 
렉틴은 다양한 식물성 식품에 존재하며, 특히 일부 채소에는 렉틴 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
꼭 렉틴에 민감하지 않더라도 과민성 대장이나 위장장애가 있으신 분들은
아래 음식들을 소량 섭취하며 반응을 보시고 조심해서 드시는 게 좋아요.
 
콩류
강낭콩, 검은콩, 대두, 리마콩 등에는 높은 수준의 렉틴이 포함되어 있습니다.
특히 강낭콩은 날것으로 섭취할 경우 식중독을 유발할 수 있는 피토헤마글루티닌이라는 렉틴이 포함돼 있죠.
 
곡류
밀, 귀리, 보리 등 일부 곡물에는 렉틴이 존재합니다.
특히 밀에는 글루텐과 함께 렉틴이 소화와 관련된 이슈를 일으킬 수 있습니다.
이런 점 때문에 곡류를 꼭 익혀 먹으라고 하죠.
 
씨앗과 견과류
해바라기 씨, 피스타치오, 땅콩 등에도 렉틴이 포함되어 있습니다.
특히 땅콩의 경우, 생으로 섭취하는 것보다 조리 후 섭취할 때 렉틴 함량이 줄어듭니다.
 
밤
많은 사람들이 좋아하는 밤 역시 렉틴을 함유하고 있습니다. 보통 열을 가해 요리하면 문제되는 성분이 감소합니다.
 
수정과가층 식물
가지과 식물로는 토마토, 감자, 가지, 피망 등이 있습니다. 이 식물들은 특히 비교적 높은 렉틴 함량을 가지고 있습니다.
특히 방울토마토 등 변형을 통해 발전한 채소 등은 독성이 더 심할 수 있으니 조리해서 드시기 바랍니다.
렉틴은 단백질이기 때문에 조리 과정에서 그 구조가 변성되어 대개 해가 없게 되거든요.
 
대부분의 렉틴 함유 식품은 적절하게 조리할 경우 안전하게 섭취할 수 있습니다.
콩은 충분히 익혀 먹어야 하고, 곡류와 씨앗류는 조리 과정을 통해 렉틴 활동성을 줄일 수 있습니다.
 
그러면 이런 채소들을 어떻게 안전하게 먹을 수 있는지 알아볼게요.
 

안전한 조리법

 
렉틴 함량을 줄이는 조리법을 알려드릴게요.
대부분 고온이나 발효 과정을 이용하여 렉틴의 활동성을 감소시킬 수 있어요.
 
조리(가열)
렉틴은 열에 약하기 때문에 높은 온도에서 조리하면 렉틴의 활동성이 감소합니다.
특히, 콩이나 곡류는 충분히 끓여 익히는 것이 중요하죠.
예를 들어, 강낭콩은 최소 10분 이상 끓여야 렉틴이 비활성화됩니다.
 
불리기(물에 담그기)
콩류와 씨앗을 요리 전에 물에 충분히 담가 놓으면 렉틴과 같은 항영양소를 감소시킬 수 있습니다. 
 
발효
발효 과정은 렉틴을 분해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
전통적으로 발효된 음식은 렉틴 함량이 낮아질 수 있습니다.
예를 들어, 발효된 곡물이나 콩 제품(된장이나 청국장, 낫또, 템페 등)은 렉틴 함량이 감소할 수 있습니다.
그래서 선조들이 콩을 발효해서 좀 더 흡수가 잘되는 단백질 형태로 섭취했죠.
 
압력 조리
압력솥을 사용한 조리는 고온이 빨리 도달함으로써 렉틴을 효과적으로 비활성화 시킬 수 있습니다.
이는 특히 콩류와 곡물 같은 식품에 효과적입니다.
 
껍질 제거
섬유질이 많은 곡류나 콩의 껍질을 제거함으로써 렉틴 수치를 줄일 수 있습니다.
보통은 껍질에 렉틴이 많이 포함되어 있기 때문이죠.
 
이런 조리법으로 렉틴 함량을 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.
채소 드실 때 렉틴이 많은 채소들은 혹시 모르니 소화 기관에 부담이 덜 되게, 건강한 방식으로 섭취하시기 바랍니다!