걷기의 효능, 만 보여야 할까?

 

 
더위가 좀 가시고 날이 시원해지면서
한강이나 산책로에 걷는 분들이 많아졌더라고요.
남녀노소 할 거 없이 가장 쉽고 간단한 운동이 바로 걷기죠.
 
사실 걷기는 가장 쉽지만 개인의 신체적, 정신적, 사회적 건강에 여러 모로 긍정적인 영향을 미칩니다.
규칙적인 걷기는 심혈관 건강, 체중 관리, 정신적 안정뿐만 아니라
사회적 교류를 증진하는 데 큰 도움이 되며, 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동이죠.
 
근데 걷기의 효능을 보려면 꼭 하루 만 보를 걸어야 할까요?
결론부터 얘기하면 '꼭 그렇진 않다' 예요.
걷기의 효능과 더불어 이런 효능을 보려면 하루에 얼마나 걸어야 할지 알아볼게요.
 

걷기의 효능

1. 심혈관 건강 개선 심장 기능 강화
규칙적인 걷기는 심박수를 증가시키고, 심장 근육을 강화해 심혈관 질환(심장병, 고혈압, 뇌졸중 등)의 위험을 줄여줍니다.
혈액순환 촉진: 걷기는 혈액 순환을 원활하게 하고, 동맥 경화와 같은 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
콜레스테롤 조절: LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있어, 전반적인 혈중 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
 
2. 체중 관리 및 대사 촉진 칼로리 소모
걷기는 나름 중등도 유산소 운동으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
30분 걷기는 약 150~200kcal를 소모하며, 꾸준한 걷기는 지방 연소와 체지방 감소에 효과적입니다.
대사 증진: 걷기는 신체의 기초 대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키고, 체중 유지와 관리에 도움을 줍니다.
복부 비만 감소: 복부에 지방이 집중된 사람들에게 특히 유익하며, 걷기는 복부 비만 감소에 효과적입니다.
 
3. 근육 및 뼈 건강 강화 근육 강화
걷기는 다리 근육, 엉덩이 근육, 코어 근육을 자극하여 전반적인 근력을 강화합니다.
이는 장기적으로 골다공증 예방에도 기여할 수 있습니다.
뼈 건강: 걷기는 골밀도를 유지하고, 나이가 들면서 발생할 수 있는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
 
4. 소화 기능 개선
식사 후 가볍게 걷는 것은 소화를 돕고 위산 역류나 소화 불량을 완화하는 데 효과적입니다.
또한 대사 증후군 예방에도 도움이 됩니다.
혈당 안정화: 식후 걷기는 혈당 조절을 돕고, 당뇨병 예방 및 관리에도 효과적입니다.
식초와 더불어 간단한 체중 관리의 일등 공신이라고도 할 수 있죠.
 
5. 정신적 건강 증진 스트레스 해소
걷기는 엔도르핀을 분비시켜 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하는 데 효과적입니다.
우울할 때 나가서 햇볕을 쬐고 걸으면 기분도 한결 나아지고 불안 증상이 완화될 수 있습니다.
인지 기능 향상: 규칙적인 걷기는 뇌 기능을 자극하여 기억력과 집중력을 개선하고, 치매와 같은 뇌 관련 질환의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
수면의 질 향상: 하루에 일정 시간 나가서 걸으면 수면 중 깊은 잠을 촉진하여 불면증 완화 및 수면 질 개선에 효과적입니다. 특히 햇볕을 쬐면서 걸으면 효과가 더 좋죠.
 
6. 면역력 강화
걷기는 면역 기능을 활성화하여, 감기와 같은 감염성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
꾸준한 걷기는 신체의 면역 세포 활동을 증가시키고, 면역력을 높여줍니다.
 
7. 사회적 교류와 관계 강화
걷기는 가족, 친구, 이웃과 함께할 수 있는 활동으로, 사회적 유대감을 높이고, 정서적 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
특히 걷기 모임에 참여하면, 새로운 사람들과의 교류를 통해 외로움이나 사회적 고립을 줄일 수 있습니다.
아니면 친구들과 걷기 모임을 만들어서 기분 전환을 할 수도 있겠죠.
 
8. 삶의 질 향상
규칙적인 걷기는 전반적인 삶의 질을 높이는 데 기여합니다.
앞서 얘기한 효능을 누리면서 더 활력 있는 일상을 유지하게 해줍니다.
특히 고령자에게는 자립성을 높이고 근육을 유지해 낙상 위험을 줄이는 데 큰 도움이 되죠.
 
9. 다양한 종류와 환경
도보와 하이킹: 자연 속에서 걷기나 산책은 도심 속 걷기보다 더 큰 정신적 이완 효과를 줄 수 있으며, 환경에 따른 변화를 통해 더 많은 근육을 자극할 수 있습니다.
계단 걷기: 계단을 오르내리는 걷기는 일반 평지 걷기보다 더 강한 근력 강화 효과를 주며, 하체 근육 발달에 도움을 줍니다. 사실 비가 오거나 날씨가 안 좋을 때 아파트 계단 걷기를 5분만 해도 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
 
걷기는 심혈관 건강, 체중 관리, 근육 및 뼈 강화, 정신 건강 개선, 면역력 증진 등 다양한 신체적, 정신적 이점이 있는 운동이에요. 한 정거장 걸어간다든가 저층이면 계단을 이용하는 등, 이런 습관을 들이면 전반적인 건강을 유지하고 삶의 질을 높이는 데 매우 효과적입니다.
 
그러면 이런 걷기의 효능을 누리기 위해서는 얼마나 걷는 게 좋을까요?
보통 만 보를 많이 얘기하는데 최근 연구를 한번 찾아봤습니다.
 

얼마나 걸어야 할까?

우리가 알고 있는 만보는 사실 과학적 근거가 있다기보다는
일본의 마케팅 캠페인에서 비롯됐다고 하죠.
 
최근 연구에서 60세 이상이라면 하루에 약 6,000~8,000보를 걷는 것이 사망 위험 감소뿐만 아니라
상당한 건강상의 이점을 얻는 데 이상적이며, 60세 미만의 성인은 8,000~10,000보를 걷는 것이 이상적이라고 합니다.
8,000보 이상 넘어가면서부터는 크게 차이가 안 나고
이보다 더 많이 걸어도 추가적인 이점이 그리 크진 않다고 하네요.
하루에 약 8,000보를 목표로 하는 게 가장 효율적으로 걷기의 효능을 누리는 방법인 것 같네요.
 
영국 바이오 뱅크에서 50만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 대규모 연구도 한번 볼까요?
하루에 10분만이라도 활기차게 걷는 것이 특히 만성 질환자의 기대 수명을 크게 연장할 수 있는 것으로 나타났습니다.
하루에 최소 22분 동안 활기차게 걷는 참가자는 최대 5년까지 수명을 연장할 수 있었다고 하죠.
이 연구는 격렬한 신체적 노력 없이 활기차게 걷는 것과 같은 적당한 운동이
장수에 중대한 영향을 미친다는 점을 강조합니다
 
하루에 8,000보가 무리면 20~30분이라도 활기차게 걸으면서 건강한 삶을 누리세요!