혈당 다이어트? 키토제닉(Ketogenic)이랑 뭐가 다를까요? 혈당 안 올리는 꿀팁!

혈당 다이어트와 키토제닉, 다이어트에 관심있는 분이라면
한 번 쯤은 다 들어보거나 시도해 본 다이어트일 것 같습니다.
 
몇 년 전부터 핫했던 키토제닉은 탄단지 비율이 1:2:7인 정통 방식부터
2:3:5 등의 변형 방법이 등장하며 개인에 맞춰 가는 형태를 보였습니다.
그러다 대사 질환이나 당뇨가 늘고 연속 혈당 측정기가 좀 더 보편화되면서
요즘엔 혈당 다이어트가 새롭게 급부상하는 추세예요.
 
둘 다 건강한 혈당 수치를 유지하고 체중을 관리하는 데 중점을 둔 식이요법이지만
접근 방법과 원칙에 있어 몇 가지 차이점이 있습니다.
 
 
 

키토제닉(Ketogenic) 다이어트

 
목표: 신체를 케토시스 상태로 유도하여 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 만드는 것.
 
구성: 고지방(약 70-80%), 적당한 단백질(약 20-25%), 매우 낮은 탄수화물(약 5-10%)로 식단이 구성됩니다.
 
탄수화물 제한: 매우 엄격하게 탄수화물 섭취를 제한합니다. 하루 20-50g으로 제한하여 케토시스를 유도합니다.
 
입장: 주로 지방이 많은 식품(예: 육류, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 버터, 아보카도 등)을 섭취합니다.
 
효과: 빠른 체중 감소, 체지방 감소, 혈당 및 인슐린 수치의 개선. 고지방 섭취로 인한 포만감 증가.
 

혈당 다이어트

 
목표: 혈당 스파이크를 최소화하고, 인슐린 민감성을 개선하여 지속적인 혈당 조절을 도모하는 것.
 
구성: 낮은 혈당 지수(GI) 식품 중심, 섬유질이 풍부한 식품 및 균형 잡힌 탄수화물, 단백질, 지방 섭취.
 
탄수화물 섭취: 전체 식단 내에서 탄수화물을 제거하지 않지만, 정제된 탄수화물과 고당분 식품을 제한하고 통곡물과 같은 건강한 탄수화물로 대체합니다.
 
식품 선택: 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 다양한 식품을 섭취합니다.
 
효과: 안정적인 혈당 수치 유지, 심혈관 건강 개선, 장기적인 건강 관리.
 
결과적으로 키토제닉 다이어트는 단기 체중 감소와 케토시스를 통해 얻을 수 있는 대사적 이점을 강조하며
철저한 탄수화물 제한이 필요합니다.
혈당 다이어트는 상대적으로 유연하며, 장기적인 혈당 조절을 목표로 하면서도 탄수화물을 완전히 배제하지 않고
건강한 식단을 유지합니다.
 
키토랑 혈당 다이어트 다 혈당 스파이크를 피하고
혈당을 안정적으로 유지하는 게 관건이죠!
혈당 안 올리게 식사할 수 있는 꿀팁도 추가로 알려드릴게요.
 

혈당 안 올리는 꿀팁

 
식사 순서 신경 쓰기: 같은 양이라도 야채-단백질-탄수화물 순으로 먹으면 식이섬유가 포도당 대사를 느리게 해주면서 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 나물이나 샐러드 먼저, 그다음에 고기, 밥 순으로 먹어주면 됩니다.
 
낮은 혈당 지수(GI) 식품 선택: 혈당 지수가 낮은 식품은 소화 속도가 느려 혈당을 서서히 올립니다.
예시: 통곡물(귀리, 퀴노아), 콩류, 채소, 일부 과일(베리류, 사과).
 
식이섬유 섭취 증가: 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당 상승을 완화합니다. 식사 시 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 곁들여 보세요.
 
단백질과 건강한 지방 포함: 단백질과 건강한 지방(예: 아보카도, 견과류, 올리브 오일)은 혈당 반응을 둔화시키고 포만감을 증진합니다.
 
정제 탄수화물 제한: 흰 빵, 설탕, 흰 쌀 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로, 이런 식품은 통곡물로 대체하거나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
 
적정 식사량 유지: 과식은 혈당 스파이크로 이어질 수 있으므로, 적절한 양을 먹고 과식을 피하는 것이 중요합니다. 이를 위해 작은 접시를 사용하거나 일찍 식사하고, 천천히 맛을 즐기면서 먹습니다.
 
규칙적인 식사 습관: 불규칙한 식사는 인슐린과 혈당 조절에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 하루 3끼 식사를 규칙적으로 하고, 필요하다면 견과류나 요거트 같은 건강 간식을 추가합니다.
 
식사 전후 신체 활동: 걷기와 같은 가벼운 운동은 혈당 수치를 빠르게 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 후 10-30분 정도 걸어보세요.
 
음식 선택과 생활 습관을 조절하여 건강 목표에 맞는 식단을 계획하는 것이 중요해요.
혈당이 궁금하다면 연속혈당기를 차보는 것도 방법이 될 수 있고요.
 
전 사실 정통 키토제닉은 약속이 있거나 할 때 난처한 경우가 많아서
잘 못하고 혈당 다이어트 쪽이 좀 더 잘 맞는 편이에요.
여러분도 각자의 상황과 입맛을 고려하셔서 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.