간헐적 단식, 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 당신의 선택은?

많은 사람들이 하고 있는 다이어트 방식이죠.
바로 간헐적 단식입니다. (간헐적 폭식은 안 됩니다.)

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 방법으로, 체중 감량과 대사 건강을 개선하기 위해 많이 사용됩니다.
간헐적 단식의 여러 방식 중에서도 12대12, 14대10, 16대8, 18대6 방식이 많이 알려져 있죠.
각각의 방식은 단식 시간과 식사 시간이 다르며, 이에 따른 장단점도 달라집니다.
이 방식에 따른 장단점을 알아보고 본인한테 맞는 방법으로 시간을 차차 늘려 나가시면 좋을 것 같습니다.
처음부터 욕심내서 무리하게 18:6으로 하기보다는 12:12부터 시작하는 걸 추천드려요.
전 현재 그때그때 상황에 맞게 14:10, 16:8 정도를 하고 있는데 잘 맞는 것 같아요.
18:6을 맨날 하긴 좀 힘들더라고요.
말 그대로 간헐적 폭식이 되기도 쉬워지고요.

적당한 양과 자연 음식을 공복 시간 제한하면서 먹는 방식이라고 생각하시면 쉬울 것 같아요.
먹는 시간에도 떡볶이, 피자, 치킨, 짜장면 같은 가공 식품보다는 자연 식품으로 섭취하는 게
다이어트나 대사 건강에 훨씬 좋은 건 다들 아시겠죠?
그럼 각 방식에 따른 장단점 알아볼게요.
  

1. 12:12 방식

12시간 단식하고 12시간 동안 음식을 섭취하는 방식으로, 가장 기본적이고 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 간헐적 단식입니다.

장점
비교적 쉬운 도전: 12시간 단식은 일상적인 생활 패턴(예: 저녁 7시에 저녁을 먹고, 아침 7시에 아침을 먹는 패턴)에서 무리 없이 적용할 수 있습니다.
스트레스가 적음: 극단적인 배고픔을 경험하지 않고 쉽게 적응할 수 있어 장기적으로 지속하기 좋습니다.
• 소화 기관의 휴식: 적어도 하루 12시간은 소화 기관이 휴식할 수 있어 대사 기능 개선과 소화 건강에 도움이 될 수 있습니다.

단점
감량 효과가 상대적으로 적음: 다른 방식에 비해 단식 시간이 짧아 체중 감량이나 대사 개선 효과가 상대적으로 적을 수 있습니다.
식사 관리가 중요: 단식 시간보다 어떤 음식을 먹느냐가 더 중요한데, 잘못된 식사 습관을 가지면 효과가 미비할 수 있습니다.

2. 14:10 방식

14시간 동안 단식하고, 10시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다.
단식 시간을 약간 늘려 체지방 연소를 촉진하고, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

장점
혈당 조절에 도움: 단식 시간이 길어지면서 인슐린 민감성이 개선될 수 있고, 혈당 변동 폭이 줄어들어 대사 건강에 도움이 됩니다.
적당한 배고픔: 12:12보다 단식 시간이 조금 더 길지만, 여전히 극심한 배고픔을 느끼지 않고 실천할 수 있는 방식입니다.
장시간의 소화 기관 휴식: 소화 기관이 14시간 동안 휴식할 수 있어 소화 건강과 체중 감량에 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

단점
적응 기간이 필요: 12시간 이상의 단식을 안 했던 사람들은 처음에 배가 고프거나 피곤할 수 있습니다.
식사 시간 제한: 식사 시간이 10시간으로 제한되므로, 직장이나 일상 스케줄에 맞추기 어려울 수 있습니다.

3. 16:8 방식

16시간 동안 단식하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다.
가장 인기 있는 간헐적 단식 방식으로 체중 감량과 건강 개선에 효과적이라고 평가받고 있습니다.
 
장점
효과적인 체중 감량: 16시간 동안 단식하는 동안 체내의 저장된 에너지를 사용하므로 체지방 연소에 도움이 됩니다.
인슐린 민감성 개선: 긴 단식 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지면서 인슐린 민감도가 개선되어 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식의 대표적 형태: 16:8은 가장 많은 사람들이 성공적으로 실천하는 방식 중 하나로, 효과와 지속 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다.

단점
초기 적응이 어려움: 단식 시간이 길어 처음 시도하는 사람들은 배가 고프거나 기운이 없는 경우가 있습니다.
식사 시간 관리 필요: 8시간 동안 간헐적 폭식이라 불리는 과식을 하거나 영양이 부족한 음식을 섭취하면 단식의 효과를 반감시킬 수 있습니다.
사회적 제약: 식사 시간을 유연하게 설정하지 않으면 사회적 활동(예: 외식, 회식 등)에 제약을 받을 수 있습니다.

4. 18:6 방식

18시간 동안 단식하고, 6시간 동안 음식을 섭취하는 방식으로, 고강도 간헐적 단식 방식에 해당합니다.
다이어트와 대사 개선을 위해 엄격하게 단식을 관리하려는 사람들이 선택하는 방식입니다.

장점
체중 감량 효과 극대화: 단식 시간이 매우 길어 체지방 연소를 극대화할 수 있으며, 체내 에너지원 고갈 시 지방을 더 효율적으로 사용하게 됩니다.
강력한 대사 개선 효과: 인슐린 수치가 장시간 동안 낮아지므로 인슐린 민감성 개선과 함께 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 오토파지라 불리는 자가포식도 이때부터 활발하게 진행됩니다.
자기 통제력 강화: 식사를 매우 제한된 시간 안에 하기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들고, 단식에 대한 자기 통제력이 강화됩니다.

단점
배고픔과 에너지 부족: 18시간 단식은 체력과 에너지를 많이 요구하는 활동을 할 경우 피로를 유발할 수 있으며, 배고픔을 극복하기 어려울 수 있습니다.
사회 생활에 제약: 식사 시간이 짧아 사회적 모임에서 식사를 함께하기 어려울 수 있습니다.
영양 부족 위험: 제한된 시간 안에 충분한 영양소를 섭취하지 않으면 영양 결핍으로 이어질 수 있어 균형 잡힌 식단 관리가 매우 중요합니다.

간헐적 단식의 각 방식은 단식 시간과 식사 시간에 따라 장단점이 다릅니다. 12:12는 비교적 쉽게 실천할 수 있고,
14:10은 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16:8은 많은 사람들이 체중 감량에 성공하는 방식이며, 18:6은 강력한 효과를 기대할 수 있지만 유지하기 어려울 수 있습니다.
처음엔 12:12로 시작하고 폭식하지 않는 선에서 서서히 시간을 늘려보세요.
개인의 생활 패턴과 목표에 맞는 방식을 선택하는 것이 중요하며, 건강 상태를 고려해 시작하는 것이 좋습니다.