장누수 증후군과 밀가루, 대체재를 찾아보자

밀가루로 만들 수 있는 다양한 음식

 

밀가루 음식 끊으면 피부가 좋아지고 변비도 없어진다는 말, 들어보셨나요?

아마 개인의 건강 상태에 따라 다르겠지만 그런 분도 있고 아닌 분들도 있겠죠. 아마도 기존에 장이 안 좋았던 분들은 밀가루를 끊으면 건강 상태가 훨씬 나아질 수 있습니다. 바로 장누수 증후군 때문이죠. 기존에 장누수 증후군이 없던 분이면 밀가루를 먹어도 별 이상을 못 느낄 수 있지만 장누수 증후군이 있다면 밀가루를 끊는 게 훨씬 도움이 됩니다. 하지만 아시다시피 밀가루로 만든 빵, 국수, 파스타, 떡 등은 많은 사람들에게 인기가 있죠. 한국이나 동양에서는 쌀이 주식이었지만 서양에서는 예전부터 밀이 주식이었는데요, 그때 밀이랑 지금 밀이랑 품종이나 구성 성분이 다르기 때문에 문제가 된다는 주장이 있습니다. 그래서 사워도우나 통밀 등 다양한 형태로 가공, 발효해서 먹기도 하죠. 사실 밀가루에도 영양성분이 많이 들어있고 장누수 증후군이 없고 유기농이나 이스트를 안 쓰고 발효한 밀가루의 경우, 소화가 훨씬 편하기도 합니다.

그러면 밀가루에는 어떤 종류가 있는지, 이게 장누수 증후군과 어떤 연관성이 있는지, 밀가루의 대체재까지 한번 알아볼게요.

 

밀가루의 구성요소

밀가루는 밀알을 분쇄하여 만든 가루로, 주로 탄수화물, 단백질, 섬유질, 지방, 그리고 다양한 비타민과 미네랄로 구성되어 있습니다. 

 

탄수화물

밀가루의 대부분은 탄수화물로, 주로 전분 형태로 존재하고 아시다시피 인체 에너지의 주요 공급원입니다.

 

단백질

밀가루에는 글루텐이라는 단백질이 포함되어 있습니다. 글루텐은 반죽의 탄성과 질감을 제공하며, 빵을 비롯한 구운 제품에서 중요한 역할을 합니다.

 

섬유질

특히 통밀가루의 경우 식이섬유가 풍부해서 혈당에 도움이 됩니다. 하지만 장이 안 좋으신 경우는 과도한 식이섬유 섭취를 자제하는 게 좋습니다.

 

지방

소량의 지방이 포함되어 있으며, 주로 배아 부분에 집중되어 있습니다.

 

비타민 및 미네랄

밀가루에는 비타민 B군(예: 엽산, 니아신, 리보플라빈)과 철, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 포함되어 있습니다. 다만, 정제된 흰 밀가루의 경우 영양 성분이 제거될 수 있습니다.

 

밀가루의 종류에 따라 이들 성분의 함량이 다를 수 있으며, 통밀가루는 정제된 밀가루보다 더 많은 영양소를 포함하고 있습니다. 이 때문에 통밀가루를 선택하면 더 많은 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있죠.

 

장누수 증후군이란?

 

장 누수 증후군(Leaky gut syndrome)은 장벽이 느슨해져서 미처 소화되지 않은 음식 입자, 독소, 세균 등이 혈류로 들어가는 상태를 말합니다. 이로 인해 다양한 건강 문제가 발생할 수 있죠. 특히 밀가루는 글루텐을 포함하고 있어서 이게 장누수 증후군과 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 나오고 있습니다.

 

글루텐 민감성

밀가루는 글루텐을 포함하고 있습니다. 일부 사람들은 글루텐에 민감하거나 불내증이 있어 장벽에 염증을 유발하고 투과성을 높일 수 있습니다. 이는 장 누수 증후군으로 이어질 수 있다고 추측됩니다.

 

셀리악병

셀리악병 환자는 글루텐 섭취 시 면역 반응이 일어나 소장이 손상됩니다. 이로 인해 장벽이 손상되고 독소 등이 통과하는 투과성이 높아지면서 장 누수 증후군과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

염증 반응

일부 연구에서는 글루텐 불내증이 염증 반응을 유발하여 장세포의 연결부를 느슨하게 만들고, 그 결과 장 누수가 발생할 가능성을 높인다고 보고합니다.

 

다만, 장 누수 증후군과 밀가루(또는 글루텐) 간의 인과 관계에 대한 연구는 아직 진행 중이며, 이 상태에 대한 정확한 의학적 합의는 부족합니다. 장 누수 증후군이라고 생각되거나 관련 증상이 있는 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 검진과 치료를 받는 것이 중요합니다. 사실 글루텐 불내증이나 셀리악병과 같은 문제가 없는 사람들은 밀가루를 포함한 식단이 큰 문제가 되지 않을 수 있죠.

 

밀가루의 대체재

 

장이 안 좋다거나 셀리악병이 있는 경우(한국인은 많지 않다고 합니다.), 식이 제한이나 더 다양한 영양 섭취를 원하는 사람들에게는 아래처럼 밀가루 말고 다른 가루로 만든 빵이나 식사를 하는 게 좋을 수 있습니다.

 

아몬드 가루

고소한 맛을 가지고 있으며, 저탄수화물과 고단백질 성분이 특징입니다. 글루텐 프리 베이킹, 특히 케이크와 쿠키에 적합하고 키토 베이킹에 주로 사용되기도 하죠.

 

코코넛 가루

섬유질이 매우 풍부하며, 글루텐 프리입니다. 하지만 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리는 특징이 있어 다른 재료와 혼합하여 사용하는 것이 좋습니다.

 

귀리 가루

귀리를 분쇄해 만든 가루로, 식이 섬유가 풍부하고 부드러운 맛이 있습니다. 팬케이크와 머핀을 만들 때 좋죠.

 

병아리콩 가루

단백질과 섬유질이 풍부하며, 글루텐 프리입니다. 병아리콩 파스타나 크래커를 만드는 데 주로 사용됩니다.

 

메밀 가루

글루텐이 없어 글루텐 프리 다이어트에 적합하며, 고유의 맛을 가지고 있습니다. 전통적인 메밀 팬케이크(프랑스 크레페)나 메밀 국수, 막국수 등 면류에 주로 씁니다.

 

퀴노아 가루

단백질과 영양소가 풍부하며, 글루텐 프리입니다. 빵이나 쿠키, 크래커 등에 많이 쓰죠.

 

타피오카 가루

타피오카 전분으로 만들어진 가루로, 글루텐 프리이며, 점성이 뛰어나죠. 빵과 디저트에 사용됩니다.

 

대체재를 사용할 때는 각각의 재료가 밀가루와 다른 특성을 가질 수 있어 베이킹 결과가 달라질 수 있음을 염두에 두어야 합니다. 특히, 수분 흡수력이나 맛의 차이가 있을 수 있으니 조리법을 조정하는 게 좋죠. 대체재인 만큼 밀가루 같은 맛은 안 나겠지만 레시피 등을 조정해 비슷한 느낌으로 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

오늘도 건강한 하루 되세요!