설탕의 유혹, 당 중독

 

'당 떨어진다', 나른한 오후에 한 번 정도는 해보거나 들어봤을 법한 말이죠.

일명, 설탕 중독, 당 중독은 설탕을 비롯한 단 음식에 대한 강한 갈망과 의존을 특징으로 하는 상태를 일컫습니다.

신체적, 정신적 건강에 여러 가지 영향을 미칠 수 있으며, 설탕 중독은 단 음식 섭취 시 뇌에서 분비되는 쾌락 물질인 도파민과 관련이 있죠. 주로 생리학적, 심리적 요인들과 관련이 있습니다.

예를 들어, 스트레스 받을 때 단 게 당긴다던가 하는 것처럼요. 저도 개인적으로 그런 경험을 종종 하곤 합니다.

하지만 그렇다고 해서 무턱대고 단 걸 계속 먹으면 인슐린 저항성이 생기면서 점점 더 단 걸 갈망하게 되죠.

그러면 이런 당 중독은 대체 왜 생기는 건지, 어떻게 극복해야 하는 건지 알아볼게요.

 

당 중독이 생기는 이유

 

뇌의 보상 시스템

설탕이나 단 걸 섭취하면 뇌에서 도파민이라는 신경전달물질이 분비되어 쾌감을 줍니다. 이 과정은 뇌의 보상 시스템을 활성화시키며, 반복적으로 설탕을 섭취하게 만들 수 있습니다. 즉, 당 섭취가 일시적인 기분 상승을 유도하여 더 많은 당을 갈망하게 됩니다.

 

혈당 수치 변화

설탕을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이후 급격히 하락하는 경우가 많습니다. 이러한 급격한 변화는 에너지 저하와 피로를 유발하며, 이는 다시 당을 섭취하려는 욕구로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 인슐린 저항성이 생기면서 또 단 걸 갈망하는 악순환이 반복되죠.

 

정서적 요인

스트레스, 불안, 우울감 등의 감정은 당 섭취를 증가시키는 요인이 될 수 있습니다. 당은 도파민을 분비시켜 일시적으로 기분을 좋게 만들기 때문에 감정적 안정을 위해 찾는 경우도 꽤 있습니다.

 

환경적 요인

고설탕 식품과 음료의 마케팅은 당 섭취를 증가하게 하는 원인입니다. 예를 들어, 설탕 범벅인 시리얼이 건강 식품인 것처럼 마케팅을 하기도 하죠. 그리고 과일이나 착즙 주스는 몸에 좋다는 인식, 즉 사회, 문화적 습관도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

식습관

어릴 때부터 단 음식을 많이 섭취하는 식습관이 형성되면, 성인이 되어서도 당 섭취에 대한 의존도가 높을 수 있습니다.

 

당 중독은 복합적인 요인에 의해 발생할 수 있으며, 이를 극복하기 위해서는 식습관 개선, 정서 관리, 환경 조정 등이 필요하며 심하다 싶을 때는 전문가의 조언을 구하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

그러면 이런 당 중독을 어떻게 극복할 수 있을까요? 당 중독을 극복하기 위해서는 체계적인 접근이 필요합니다.

 

당 중독의 극복 방안

 

식단 개선

균형 잡힌 식사

단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물으로 구성된 균형 잡힌 식단은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 당 섭취를 줄여줍니다.

자연 식품 섭취

가공 식품 대신 신선한 과일, 채소, 통곡물 등을 섭취하면 소화에 걸리는 시간이 길고 포만감이 커서 단 음식이 덜 당기게 됩니다.

대체 간식

단 음식 대신 견과류, 요거트, 채소 스틱과 같은 건강한 간식을 미리 준비하세요.

점차적인 변화

당 섭취를 갑작스럽게 중단하기보다는 점진적으로 줄여갑니다.

예를 들어, 매일 마시는 음료에서 당을 조금씩 줄이거나, 추가된 설탕이 있는 식품을 하나씩 대체합니다.

음식 라벨 확인

제품 구입 시 성분표를 확인하고, 첨가당이 많은 음식은 피합니다. 숨겨진 당이 많은 식품(예: 소스, 드레싱, 요거트 등)을 의식적으로 줄이세요.

충분한 수분 섭취

갈증을 당 섭취 욕구와 혼동할 수 있습니다. 물을 충분히 마셔 수분을 유지하세요.

 

정서적 대처 방법

당을 찾게 만드는 스트레스나 감정적 요인을 파악하고, 운동, 명상, 또는 취미 활동 등으로 이를 관리하세요. 감정을 관리하는 게 중요합니다. 처음부터 잘할 순 없겠지만 차차 노력하면 됩니다.

 

규칙적인 운동

규칙적인 운동은 스트레스를 해소하고, 신체 건강을 개선하며, 기분을 좋게 만들어 당 섭취 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.

충분한 수면

수면 부족은 식욕 호르몬에 영향을 미치고, 당 섭취 욕구를 높일 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

전문가 지원

필요 시 영양사나 건강 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 수립할 수 있습니다.

 

당 섭취를 줄이는 과정은 시간이 걸릴 수 있으며, 꾸준한 노력이 필요합니다. 한 번에 안 된다고 너무 좌절하실 필요는 없으니 너무 스트레스받지 마세요. 작은 변화에서 시작하여 점진적으로 당 중독에서 벗어날 수 있도록 목표를 세우고 실천하시면서 차차 줄여나가는 걸 목표로 해보세요.

그러면 오늘도 건강한 하루 되세요!