계란 후라이, 치킨... 당독소에 대해서

당독소(AGEs), 건강에 관심있는 분들이라면 아마 들어본 적 있으실 거예요.

원래 용어는 '최종당화산물(Advanced Glycation End Products, AGEs)'로 체내에서 당과 단백질, 또는 지방이 비효소적으로 결합하여 형성되는 화합물을 뜻합니다. 이들은 체내에서 자연적으로 생성되기도 하고, 특정 식품을 먹을 때 체내로 흡수되기도 하죠. 보통 당독소는 AGEs는 높은 온도에서 요리된 음식, 특히 튀기거나 굽는 방식으로 조리된 음식에서 많이 발견됩니다. 구워진 고기, 튀긴 음식, 치즈, 버터 등에서 많이 나오죠. 예를 들어, 같은 재료, 다른 조리 방법을 쓴 수육과 삼겹살 구이 중, 대부분 사람들은 삼겹살 구이를 더 좋아합니다. 하지만 당독소 차이는 엄청나죠.

일상에서 많이들 드시는 계란 후라이나 치킨 등이 당독소가 많이 든 대표적인 음식입니다.

당독소가 많이 든 음식이 맛있긴 하지만 건강에는 악영향을 끼쳐요.

그러면 당독소가 인체에 어떤 영향을 미치는지, 어떻게 하면 조금이라도 덜 섭취할 수 있을지 알아볼게요.

 

당독소가 인체에 미치는 영향

 

염증 촉진

당독소는 체내 염증 반응을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 이는 만성 염증성 질환을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 조직 손상을 초래할 수 있습니다.

 

산화 스트레스 증가

당독소는 산화 스트레스를 증가시켜 세포 손상과 노화를 촉진합니다. 이 때문에 심혈관 질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환 등의 발병율이 높아지죠.

 

혈관 건강

당독소는 혈관의 탄력을 감소시키고 동맥경화의 가능성을 높입니다. 또한, 혈관벽의 구조를 손상시켜 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있죠.

 

대사 문제

높은 당독소 수치는 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 및 진행에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

신경계에 대한 영향

당독소는 신경 세포에 손상을 줄 수 있으며, 이는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 발병에 영향을 줄 수 있습니다.

 

신기능 손상

당독소는 신장 기능 저하와 만성 신장 질환의 진행에 기여할 수 있습니다.

 

이러한 건강상의 영향 때문에, 생활습관과 식습관을 통해 당독소의 체내 축적을 최소화하는 것이 중요합니다. 체내 AGEs의 영향을 줄이기 위해서는 균형 잡힌 식이요법, 규칙적인 운동, 항산화제 섭취 등에 신경을 쓰는 게 좋아요. 건강한 생활 습관을 유지하고, 조리 방법과 식단을 조절함으로써 당독소의 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다. 

그러면 어떻게 식단을 조절할 수 있는지, 어떤 식품에 당독소가 많이 들었는지 알아볼게요.

 

당독소가 많이 함유된 식품

 

튀긴 음식

치킨, 감자튀김 등 기름에 튀긴 음식들은 당독소가 높습니다.

 

구운 음식

삼겹살, 스테이크 등 높은 온도에서 그릴이나 바베큐로 조리한 고기에 당독소가 많이 함유돼 있죠.

 

가공육

베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공된 육류 제품들은 조리 과정에서 추가된 열 처리로 인해 당독소 수치가 높습니다.

 

고온에서 조리된 치즈

피자 토핑처럼 오븐에 구운 치즈에도 단백질이 많아 당독소가 많이 생성됩니다.

 

버터와 마가린

지방에도 열을 가할 때 당독소가 생성됩니다.

 

고온에서 조리된 견과류나 씨앗

로스팅된 견과류와 씨앗도 당독소를 증가시킬 수 있습니다.

 

기타 고온 조리 음식

팬에 구운 음식, 볶음 음식 등, 높은 온도로 조리된 음식에 당독소가 생성될 확률이 높습니다.

 

이와 반대로, 삶거나 찌는 등의 낮은 온도에서 조리한 음식들은 당독소 함량이 상대적으로 낮습니다. 당독소의 섭취를 줄이기 위해서는 조리 방법을 변경하고, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

당독소를 줄이기 위한 방법에는 어떤 게 있는지 알아볼게요.

 

당독소를 줄이려면?

조리 방법 변경

삶기, 찌기, 끓이기: 이와 같은 낮은 온도의 수분을 활용한 조리 방법은 당독소가 적게 생성됩니다.

전자레인지 사용: 전자레인지는 다른 고온 조리 방법보다 당독소 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

오븐 구이나 그릴 사용 줄이기: 튀김이나 직화 조리를 피하고, 굽거나 볶는 횟수를 줄입니다.

 

식품 선택

신선한 과일과 채소 섭취: 이러한 식품은 자연적으로 당독소가 낮고, 항산화제를 함께 섭취할 수 있어 도움이 됩니다.

곡류 및 통곡물 선택: 가공되지 않은 곡류나 통곡물은 가공된 곡류보다 건강에 더 좋습니다.

 

음식 준비

마리네이드 사용: 고기를 준비할 때 식초, 레몬 주스, 허브로 마리네이드하면 AGEs 형성을 줄일 수 있습니다.

기름 사용 줄이기: 식물성 기름의 사용을 줄이거나, 불필요한 기름 사용을 최소화합니다.

 

적당한 열 사용

 

조리 시간을 줄이기: 가능한 한 음식이 과도하게 조리되지 않도록 조리 시간을 줄입니다. 눌러붙은 볶음밥이 맛있다고 일부러 태우면 당독소가 훨씬 많이 생성됩니다.

 

균형 있는 식단

다양한 영양소 섭취: 단백질, 지방, 탄수화물의 균형감을 맞추고, 항산화 작용이 있는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취합니다.

 

이러한 식습관과 조리법을 통해 당독소의 섭취를 줄이고, 건강을 개선할 수 있습니다. 많은 당독소를 지속적으로 섭취하게 되면 '고속 노화'를 경험할 수 있으니 안티 에이징이라 생각하시고 조리법 등을 바꿔서 건강을 지키시기 바랍니다.

건강한 하루 되세요!