과식의 원인과 해결방안, 나는 왜 과식하는가?

 
뷔페에 갔다가 나도 모르게, 아니면 분위기에 휩쓸려서, 혹은 스트레스 받아서 과식해본 적 있으신가요?
누구나 한 번쯤은 있는 경험이죠.
가끔씩은 그럴 수 있지만 횟수가 잦아진다면 원인을 찾아볼 필요가 있습니다.
과식이 생각보다 몸에 안 좋기 때문인데요. 
우리는 왜 과식을 하며 과식을 하면 어떤 점이 안 좋을까요?
 

1. 과식의 원인

 
1) 심리적 요인
스트레스: 많은 사람들이 스트레스를 받을 때 음식, 특히 고칼로리나 자극적인 음식으로 위안을 얻습니다.
이는 ‘스트레스성 폭식’으로 이어질 수 있죠.
감정적 요인: 우울함, 외로움, 불안 등의 감정이 과식을 유발할 수 있습니다.
음식은 일시적으로 심리적인 안정을 제공하지만, 장기적으로는 부정적인 결과를 초래합니다.
보상 심리: 자신을 보상하기 위해 과식하는 경우도 많습니다.
예를 들어, 힘든 하루를 보낸 후 자신을 위해 맛있는 음식을 먹고 싶다는 욕구가 발생할 수 있습니다.
직장인들에게 많이 찾아볼 수 있는 패턴이에요. 점심도 제대로 먹지 못하고 힘들게 일했다면
퇴근하고 보상 심리로 치킨이나 떡볶이 등을 과식하는 경우가 많습니다.
 
2) 환경적 요인
음식 접근성: 음식을 쉽게 접할 수 있는 환경일 때 자칫하면 과식하기 쉽습니다.
특히 패스트푸드, 고칼로리 간식이 주변에 많으면 더 자주, 더 많이 먹게 되는 경향이 있습니다.
사회적 환경: 모임이나 행사에서 주어진 음식을 많이 먹게 되는 경우도 흔합니다.
친구나 가족과의 식사 자리에서는 사회적 압박이나 분위기에 휩쓸려 과식할 수 있습니다.
다이어트를 한다거나 배가 불러도 상대방이 권하면 거절하기 힘들 때 이런 경우가 많아요.
이런 경우에는 적절한 이유를 대고 거절하는 게 좋습니다.
내 몸은 소중하니까요.
 
3) 생리적 요인
호르몬 불균형: 렙틴(포만감을 유발하는 호르몬)과 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬) 사이의 균형이 깨지면,
포만감을 느끼지 못하고 계속 먹을 수 있습니다.
특히 수면 부족은 이 호르몬의 균형을 깨트려 과식을 유발할 수 있습니다.
이전 포스팅에서도 언급했듯이 수면 부족이 초래하는 여러 부작용 중에는
호르몬 불균형으로 인한 식욕 조절 실패도 있습니다.
혈당 변동: 식사 후 혈당이 급격히 상승했다가 급격히 떨어지면, 다시 배고픔을 느껴 과식할 수 있습니다.
단 음식이나 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 이러한 혈당 변동이 심해질 수 있습니다.
갈증과 혼동: 일부 사람들은 갈증을 배고픔으로 착각하여 물을 마시는 대신 음식을 섭취하게 됩니다.
한 시간에 250ml의 물이 적당하다고 하니 틈틈히 수분 섭취를 해줘서 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구분해주는 게 좋습니다.
 
4) 습관
잘못된 식사 패턴: 규칙적인 식사를 하지 않거나 식사 간격이 너무 길 경우 배고픔이 극대화되어 과식을 유발할 수 있습니다.
간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식이 되는 경우가 있죠.
이런 경우에는 소화 기관에도 부담이 많이 가기 때문에
공복 시간을 본인이 감당할 수 있는 정도로 설정하는 게 중요합니다.
빠른 식사: 음식을 빠르게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 이미 많이 먹게 됩니다.
뇌가 포만감을 인식하는 데 시간이 걸리기 때문에 천천히 먹는 것이 중요해요.
 

2. 과식의 단점 및 건강에 미치는 영향

 
1) 체중 증가
과식은 가장 흔하게 체중 증가로 이어집니다.
필요한 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 남은 칼로리는 지방으로 저장되어 비만을 초래할 수 있습니다.
특히, 고지방과 고탄수화물 음식은 체중 증가를 가속화시킵니다.
 
2) 소화 문제
과식은 소화 과정에 부담을 주어 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
과식을 하면 우리의 생각보다 소화 기관에 큰 부담이 생기며 속쓰림, 복부 팽만감, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
조금씩 천천히 식사를 하면서 포만감이 어느 정도인지 신경 써서 먹는 게 좋아요.
위식도 역류: 과식하면 위가 팽창하고, 위산이 역류하여 속쓰림이나 역류성 식도염을 초래할 수 있습니다.
 
3) 혈당 조절 문제
단 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 그에 따라 인슐린이 과다 분비되어 혈당이 급격히 하락하는 현상이 발생합니다. 혈당 스파이크라고도 하죠.
이는 저혈당을 유발하고, 다시 배고픔을 느끼게 하여 악순환을 초래할 수 있습니다.
자꾸 이런 일이 발생하면 장기적으로는 인슐린 저항성이 발생할 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병의 원인이 됩니다.
 
4) 심혈관 질환 위험 증가
과식, 특히 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 자주 섭취하면 콜레스테롤 수치가 증가하고 이로 인해 동맥경화나 심장병, 고혈압 등의 심혈관 질환 위험이 커질 수 있습니다.
 
5) 정신 건강에 부정적인 영향
과식은 일시적으로 기분을 좋게 만들 수 있지만, 이후에는 죄책감이나 우울감을 유발할 수 있습니다.
먹을 땐 즐거웠지만 먹고 나서는 후회로 이어질 수 있는 거죠.
이런 경우에는 폭식증과 같은 섭식 장애로 이어질 수 있어요.
식사 후 피로: 과식 후에는 혈당이 급격히 변동하면서 피로감을 느낄 수 있으며, 이는 일상생활에서 집중력 저하나 무기력으로 이어질 수 있습니다.
 
6) 수면 장애
과식을 하면 위장이 가득 차 소화에 에너지를 소모하기 때문에, 식사 후 바로 잠자리에 들 경우 숙면을 방해할 수 있습니다. 야식을 먹으면 수면의 질이 저하되기 때문에 최소한 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치는 게 좋습니다.
우리도 야근하면 힘든 것처럼 위장과 소화 기관도 밤에 쉬지 못하고 일해야 해서 부담이 많이 가거든요.
 
7) 간 건강 손상
과도한 칼로리 섭취는 지방간을 유발할 수 있습니다.
비알코올성 지방간 질환은 과도한 지방 섭취와 체중 증가 때문에 생기며 장기적으로 간 기능을 손상시키고 간경변이나 간암의 원인이 될 수 있습니다.
 
소 잃고 외양간 고치지 말고 미리 예방하는 게 최선이겠죠. 과식은 어떻게 예방하는 게 좋을까요?
 

3. 과식 예방 방법

 
규칙적인 식사: 식사 시간을 규칙적으로 지키고, 식사 간격을 조절하면 과식의 유혹을 줄일 수 있습니다.
특히 간헐적 단식을 하는 경우에는 본인이 할 수 있는 정도의 공복 시간을 가지는 게 중요합니다.
천천히 먹기: 음식을 천천히 씹고, 포만감을 느낄 시간을 주는 것이 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스를 음식이 아닌 다른 방법으로 해소하는 것이 필요합니다. 운동, 명상, 취미 생활 등이 도움이 될 수 있습니다.
수면과 건강한 생활습관 유지: 충분한 수면과 규칙적인 생활습관을 유지하면, 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지할 수 있습니다.
 
과식은 다양한 심리적, 환경적, 생리적 요인에 의해 발생하며, 건강에도 좋지 않습니다.
체중 증가, 소화 장애, 심혈관 질환 위험 증가, 혈당 조절 문제 등 여러 신체적 문제와 더불어 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있으므로, 되도록이면 과식하지 말고 혹시나 과식하게 되는 경우에도 너무 후회하지 말고 당시 과식의 원인을 찾아 해결하는 방향으로 가는 게 좋습니다.