팔레오 다이어트 (Paleo diet), 허용 음식과 장단점

키토제닉 다이어트의 열풍에 살짝 가렸지만 그래도 존재감을 과시했던 팔레오 다이어트, 기억하시나요?

일명 구석기 다이어트라고도 하는데요, 식단은 주로 원시 인류가 사냥과 채집을 통해 섭취했을 법한 음식들로 구성됩니다.

이 다이어트는 가공된 음식을 전부 배제하고 자연 상태의 식품을 섭취하는 것에 중점을 두고 있죠.

현대 사회에서 비만, 대사 질환 등 만성 질환이 증가한 원인은 바로 가공 식품이라는 이론에 기반한 식단이기 때문입니다.

곡물, 콩류, 유제품을 섭취하는 것이 비만에서부터 알레르기에 이르기까지 다양한 만성 질환과 상태를 초래할 수 있다는 말이죠.

팔레오 다이어트가 건강에 미치는 영향에 대해 장기적인 연구가 충분히 이뤄지진 않았지만 식단 자체만 놓고 보면 건강한 식습관이라고 할 수 있습니다. 일반적으로 팔레오 다이어트는 육류와 생선, 채소와 과일에 중점을 두고 유제품과 곡물을 먹지 않는 식단이죠. 언뜻 보면 키토제닉과 비슷해 보이지만 저탄고지와 결정적으로 다른 점은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 제한하지 않는다는 거예요. 그리고 유제품을 허용하지 않는다는 면에서도 좀 다릅니다.

 

그러면 팔레오에서 허용하는 식품과 금지 식품, 식단의 장단점에 대해서 알아볼게요.

 

 

팔레오 다이어트 허용 식품과 금지 식품

자연 상태의 식품은 대부분 허용합니다.

 

허용 식품

육류:특히 방목된 소, 돼지, 닭 등의 고기. 가능한 한 가공되지 않은 육류를 권장합니다.

생선 및 해산물:오메가-3가 풍부한 생선이 좋습니다.

채소와 과일:다양한 종류의 신선한 채소와 과일을 권장합니다.

견과류와 씨앗:아몬드, 호두, 치아씨드 등은 드셔도 좋습니다.

계란:유기농 또는 방사 사육된 계란이 이상적입니다.

건강한 오일:올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등을 드시는 게 좋습니다.

 

허용 음식은 아래 사진에 더 자세히 나와 있으니 참고해 주세요.

 

 

금지 식품

곡물: 밀, 쌀, 옥수수 등 모든 곡물.

유제품: 대부분의 유제품을 제한.

가공식품: 정제 설탕, 인공 첨가물 등이 포함된 식품.

콩류: 콩, 렌틸콩 등은 피합니다.

정제된 식물성 오일 및 트랜스 지방: 카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유

설탕과 인공 감미료

 

 

팔레오 식단의 장단점

 

장점

체중 감량

가공식품과 설탕의 섭취 감소로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

혈당 안정화

곡물과 설탕 등 정제된 탄수화물을 줄임으로써 혈당 수치를 안정되게 유지할 수 있습니다.

충분한 영양소

주로 섭취하는 음식들의 영양소가 충분하며, 칼륨, 식이섬유 등의 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

심장 건강 개선

염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

 

단점

영양 불균형 가능성

곡물과 유제품을 배제하면서 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민 D 결핍 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 거기다고기를 많이 섭취하게 되면 포화 지방과 단백질을 권장 수준을 넘어갈 수도 있죠. 이는 신장 질환, 심장 질환 및 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

지속 가능성

사회 생활을 하거나 학교를 가야 하는 현대인의 생활 방식에 지속적으로 적용하기 어려운 측면이 있을 수 있습니다.

식비 증가

방목된 육류나 유기농 제품을 강조하는 식단이라 식비가 증가할 수 있습니다.

 

팔레오 다이어트는 자연식에 중점을 두고 있지만 개인의 건강 상태나 영양 요구에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 과일과 채소가 풍부해서 인체에 필요한 대부분의 영양소를 이 식단으로 충족할 수 있죠. 따라서 이 식단을 따르면 체중 감량을 촉진하고, 적어도 단기적으로는 혈당과 지질 수치를 개선할 수 있습니다. 하지만 장기적인 연구는 아직 부족한 실정이고 비용이나 사회적인 상황 때문에 지속하기 어렵다는 단점이 있습니다.

그래도 자연 식품을 기본으로 하는 식단이니 만큼 라면 같은 인스턴트보다는 건강하겠죠. 개인의 상황에 따라서 어느 정도 조절해 가면서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.