키토제닉(저탄고지) 다이어트의 장단점 (feat. 최강의 식사)

키토제닉 다이어트 (KETOGENIC), 많은 분들이 하고 계시죠?

 

 

다이어트를 해본 많은 분들이 한 번 쯤은 해보셨을 키토제닉 다이어트에 대해 얘기해 보려고 합니다.

사실 키토제닉 다이어트는 1920년대에 간질 환자의 발작을 줄이기 위한 치료법으로 처음 개발됐습니다. 탄수화물이나 당에서 생성되는 포도당 대신 간에서 생성된 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하도록 하여 뇌의 안정성을 높이고 발작 빈도를 줄이는 데 기여한다는 원리죠. 그러다가 1990년대 들어 체중 감량 방법으로 주목받기 시작했습니다. 고지방, 저탄수화물 식단이 체중 감량에 효과적임을 보여주는 연구들이 등장하면서 인기를 얻게 됐죠. 최근에는 체중 감량뿐만 아니라, 당뇨병 관리, 대사 증후군 개선 등의 잠재적 건강상의 이점에 대한 연구도 활발히 진행되고 있습니다. 본격적으로 키토제닉 열풍이 불었던 건 데이브 아스프리가 낸 '최강의 식사'가 발단이 됐다고도 볼 수 있습니다. '방탄커피'라는 말을 처음으로 만든 장본인이죠. 

그러면 키토제닉 다이어트는 어떻게 하는 건지, 어떤 장단점이 있는지 알아볼게요.

 

키토제닉(KETOGENIC) 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 높이는 식이 요법입니다. 이를 통해 신체가 에너지원으로 주로 탄수화물에서 나오는 포도당이 아닌 지방에서 나오는 케톤체를 사용하도록 하여 '케토시스' 상태에 들어가는 것을 목표로 합니다. 

 

낮은 탄수화물 섭취

총 칼로리의 약 5~10%만을 탄수화물로 섭취합니다. 주로 빵, 밥, 면 등 전통적인 탄수화물 공급원을 줄이고, 설탕이 많이 든 음식도 피합니다.

 

높은 지방 섭취

총 칼로리의 약 70~75%는 지방에서 섭취합니다. 건강한 지방으로는 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 견과류, 씨앗류 등이 포함됩니다.

 

중간 정도의 단백질 섭취

총 칼로리의 약 15~20%를 단백질에서 얻습니다. 육류, 생선, 계란, 유제품 등이 단백질의 주된 공급원입니다.

 

탄단지 비율이 기존 한국의 전통 식단과는 아주 다르죠. 정석대로라면 탄:단:지 비율이 1:2:7 이지만 여성의 경우, 호르몬 문제도 있어서 적절히 조절해주는 게 좋습니다. 또한 대사 속도와도 관련이 있으므로 본인이 느린 대사일 경우에는 탄수화물 섭취 비중을 높여주는 게 좋습니다. 그러면 계속해서 키토제닉 다이어트의 장단점도 알아볼게요.

 

 

키토제닉 다이어트의 장점

체중 감량

키토제닉 식단은 체지방을 에너지원으로 사용하도록 몸을 변화시켜 빠른 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 처음에는 탄수화물이 줄어 수분부터 빠지지만 이후로는 지방도 빠집니다.

 

집중력 향상

케톤체는 뇌에 효율적인 에너지를 제공하여 집중력을 높일 수 있습니다.

 

안정된 에너지 수준

혈당 변동과 혈당 스파이크가 줄어들어 기력 감소 없이 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.

 

식욕 감소

지방 및 단백질이 포만감을 증진시켜 먹는 횟수도 줄어들게 되고 같은 양으로도 오래 지낼 수 있어 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

염증 감소

일부 연구에서는 저탄수화물 식이가 체내 염증을 줄일 수 있다고 발표했습니다. 이는 인슐린이나 호르몬 분비와도 관련이 있어서 키토제닉으로 비만이나 염증을 일으키는 호르몬을 줄일 수 있기에 나온 결과죠.

 

그렇지만 단점도 존재합니다. 단점도 알아볼게요.

 

키토제닉 다이어트의 단점

 

초기 부작용

 초기 적응단계에서 '키토 플루'라 불리는 피로, 두통, 메스꺼움 등을 경험할 수 있습니다. '키토 래쉬'라고 두드러기가 나는 경우도 있죠. 지방이 분해되면서 독소가 나오는 명현 현상으로 너무 심할 때는 탄수화물을 적절히 섭취해 주시는 게 좋습니다.

 

영양소 부족 가능성

특정 비타민과 미네랄의 섭취가 부족할 수 있어 균형 잡힌 영양이 필요합니다. 특히 탄수화물 섭취가 줄어들어서 대신 질 좋은 소금 등으로 미네랄을 계속 섭취해주는 게 중요합니다. 

 

장기간 유지 어려움

사람에 따라 다르지만 일상 생활에서 지속적으로 유지하기 어려울 수 있습니다. 학교나 회사 등 사회 생활에서 식사하게 될 때 제약이 따르죠.

 

심혈관 위험 요인

매우 높은 지방 섭취가 심혈관 건강에 미치는 장기적 영향은 명확하지 않으며, 개인마다 다르게 반응할 수 있습니다.

 

단점보다는 장점이 많은 다이어트긴 합니다. 여기서 주의하실 점은 '키토 빵'이나 '키토 간식' 등보다는 자연 형태의 식품으로 섭취해야 효과가 훨씬 좋고 건강에도 좋다는 점입니다. 애초에 키토제닉은 치료를 목적으로 한 식단이기 때문에 키토제닉의 단점이나 부작용 없이 장점을 누리려면 자연 식품으로 드시는 게 정석입니다.

오늘도 건강한 하루 되세요!