간헐적 단식, 아침형 VS 저녁형 어떤 게 나을까? (feat.생체 시계, circadian rhythm)

 

간헐적 단식 하시는 분들 많으시죠?

아침을 건너 뛰는 분들도 많으실 거고 저녁을 건너 뛰는 분들도 있으실 거예요. 본인의 라이프 스타일에 맞게 조절하면서 유연하게 관리하는 게 가장 좋은 방법이죠. 근데 혈당 안정화나 건강 관리 이외에 다이어트 목적으로 간헐적 단식을 하시는 분들이라면 아마 아침 단식이나 저녁 단식 중 어떤 게 더 살이 잘 빠지는지 궁금하실 거예요.

그전에 필수로 아셔야 할 게 바로 사카디안 리듬(circadian rhythm), 즉 생체 시계라고 하는 개념이에요.

 

사카디안 리듬(circadian rhythm)이란?

 

사카디안 리듬은 우리의 신체 기능을 24시간 주기에 맞춰 조절하는 자연적인 과정을 뜻해요.

이 주기는 수면-각성 주기뿐만 아니라 호르몬 분비, 식욕, 대사 속도 등에 영향을 미치죠. 흔히들 시차 적응이 힘들다고 하는 건 우리의 이런 생체 시계, 혹은 주기가 바뀌는 게 호르몬과 대사에 다 영향을 미치기 때문이에요.

 

이 주기는 주로 빛에 의해 조절되며, 빛이 눈에 들어오면 뇌의 시상하부에 위치한 생체 시계가 활성화됩니다.

예를 들어, 일출 후에는 코르티솔 분비가 증가하여 우리가 일어나고 활동을 시작하게끔 하죠. 또한 밤이 되면 멜라토닌과 같은 수면 유도 호르몬의 분비를 조절합니다. 그래서 자기 직전에 핸드폰을 보거나 형광등을 켜놓으면 깊이 잠들기가 힘들어요. 밤에는 졸음을 유도하고 아침에는 각성을 유도하는 거죠.

코르티솔, 멜라토닌 말고도 성장 호르몬 등 다양한 호르몬의 분비 주기에 영향을 미쳐요

 

신체의 소화 효율성과 신진대사 속도도역시 사카디안 리듬에 따라 변합니다. 일반적으로 해가 떠 있는 낮 동안 소화가 더 잘 되며, 밤에는 소화 속도가 느려지기 때문에 야식은 피하는 게 좋죠.

 

체온 또한 이 주기에 따라 변합니다. 일반적으로 아침에 상승하고, 밤에는 약간 낮아지며, 깊은 수면을 촉진하죠.

 

생체 시계는 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 이게 잘 안 돌아가게 되면 경우 수면 장애, 비만, 우울증, 심혈관 질환 등의 위험이 높아질 수 있거든요.

 

이 정도 읽으셨으면 대충 감이 오셨을 거 같은데, 예를 들어서 12시에 점심, 6~7시에 저녁을 먹는 아침 단식 VS 8시에 아침, 1~2시에 점심을 먹는 저녁 단식일 경우, 어떤 게 다이어트에 더 좋을까요?

각각 장단점과 함께, 사카디안 리듬을 고려하여 어떻게 다이어트에 영향을 미치는지를 살펴볼게요.

 

아침 단식의 경우 (점심, 저녁을 먹는 경우)

 

장점

사회적 편리성: 친구들, 동료들과의 약속과 가족 식사가 주로 저녁에 있기 때문에 이를 제대로 즐길 수 있습니다.

칼로리 관리: 저녁 약속이 있거나 메뉴 계획을 짤 때 자유로운 편이므로 하루 중 칼로리 섭취를 더 유연하게 조절할 수 있습니다.

 

단점

아침의 신진대사 저하: 아침에 소화 속도가 높고 인슐린 감수성이 높기 때문에 이를 제대로 활용하기 힘듭니다.

에너지 부족: 오전에 활동량이 많은 경우, 아침을 건너 뛰면 공복감이 심해지거나 에너지가 부족할 수도 있습니다.

 

 

저녁 단식 (주로 오후나 이른 저녁 이후 단식 시작)

장점

사카디안 리듬과의 일치: 신진대사가 아침에 더 활발하고 저녁에는 자연적으로 느려지므로, 아침과 낮에 주로 음식을 섭취하는 것이 몸의 자연 리듬과 더 잘 맞고 자연스럽습니다.

체중 관리: 일부 연구는 저녁 단식이 몸의 지방 대사를 더욱 촉진하고 체중 감량에 효과적일 수 있음이 밝혀졌죠.

 

단점

사회적 제약: 약속이나 모임이 저녁에 주로 있는 경우가 많아서 맞추기 어려울 수 있습니다.

공복감: 점심 식사 이후 일찍 배가 고플 수 있어서 처음에 적응하기가 힘들 수도 있습니다.

 

 

결론적으로 가장 중요한 다이어트 효과 및 추천 단식 형태는?

 

사카디안 리듬 얘기했을 때 예상하셨을 수도 있겠지만 일반적으로 체중 감량과 대사 건강 측면에서 저녁 단식이 다소 유리할 수 있습니다. 아침과 낮에 신진대사가 활발하고 음식을 효율적으로 처리하기 때문에, 이를 최대한 활용하는 거죠. 저녁에는 신진대사가 느려지므로, 제한된 식사 시간을 통해 자연적으로 칼로리 섭취를 줄이고 조절하는 게 더 좋습니다.

 

하지만 다이어트는 개인의 생활 패턴과 선호도, 사회적 환경을 고려해야 하기 때문에, 아무리 저녁 단식이 적합하다 해도 각자의 라이프 스타일에 어떤 게 더 잘 맞는지 판단하는 게 중요합니다. 지속 가능성 역시 고려해야 하고요. 

이론적으로는 저녁 단식이 유리하긴 하지만 무턱대고 무리하게 따라하기보다는 천천히 시간대를 바꿔본다든가 저녁 약속이 있으면 그때는 아침을 건너 뛴다든가 유연하게 대처하는 것도 좋습니다.

본인에게 가장 잘 맞는 스타일로 건강한 간헐적 단식 하시는 걸 추천드려요.

그리고 16:8이 가장 일반적이긴 하지만 여러 형태의 간헐적 단식에 대해 포스팅해놓은 게 있으니 궁금하시면 아래 글도 참고해 보세요.

 

https://june2546.tistory.com/entry/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81-%EB%8B%A8%EC%8B%9D-1212-1410-168-186-%EB%8B%B9%EC%8B%A0%EC%9D%98-%EC%84%A0%ED%83%9D%EC%9D%80

간헐적 단식, 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 당신의 선택은?

 

오늘도 건강한 하루 되세요!