저칼로리 다이어트, 효과와 단점

 

예전부터 지금까지 꾸준히 거론되는 다이어트법은 바로 저칼로리 다이어트라고 할 수 있을 것 같아요.

다이어트에 돌입할 때 대부분의 사람들이 섭취 음식의 칼로리부터 확인하죠.

이럴 때 보면 썩어도 준치라는 말이 생각나네요.

그런데 칼로리가 다가 아니란 거, 이제는 많이들 아실 거예요.

물론 칼로리 적은 음식으로 먹으면 초반에는 반짝 효과가 있지만 그렇게 계속 먹는 게 가능하지 않은 데다 계속 억누른 식욕이 나중에 터질 수도 있다는 연구 결과가 많습니다.

저칼로리로 체중 감량에 성공한 사람들이 일반 식단으로 돌아왔을 때 얼마 안 있다 요요 현상을 겪는 경우도 많죠.

 

그래서 처음에는 각광받던 저칼로리 다이어트에서 탄단지 비율에 더 신경 쓰는 저탄고지나 혈당, 인슐린을 덜 자극하는 다이어트법으로 옮겨갔죠.

사실 인체는 그리 단순하지 않고 사람마다 체질이 달라서 어느 하나의 방법만이 맞다, 라고 하기는 힘듭니다.

그래도 저칼로리 방식이 꾸준히 살아남은 데에는 어느 정도의 타당성이 있다고 말씀드리고 싶어요.

물론 이 타당성은 저칼로리할 때 먹는 음식이 가공 식품이 아닌 자연 식품일 때라는 전제가 있습니다.

 

그러면 꾸준히 살아남고 지금까지도 많은 사람들이 하고 있는 저칼로리 다이어트의 효과와 단점을 한번 알아볼게요.

 

저칼로리 다이어트의 효과

체중 감소

칼로리 섭취량을 제한함으로써 체중 감량이 가능하며, 특히 단기적인 체중 감량 목표를 달성하는 데 효과적입니다.

 

유연성

특정 식단이나 음식을 완전히 배제하지 않아도 되며, 개인의 식습관과 선호도에 맞게 칼로리를 조절할 수 있습니다.

음식 종류에 상관 없이 칼로리만 보면 되죠.

 

판단 용이

시판되는 거의 모든 음식과 음료는 칼로리 정보를 쉽게 확인할 수 있습니다.

거기다 본인의 섭취량을 정하면 명확한 계산이 가능해서 얼마나 먹었는지 측정하는 게 쉽죠.

 

건강 관리

칼로리를 제한해서 체중을 감량하면 과체중으로 인한 건강 위험(예: 심혈관 질환, 당뇨병) 역시 줄일 수 있습니다.

 

저칼로리 다이어트의 단점

 

영양 불균형

칼로리만 제한하고 음식 종류에 주의를 기울이지 않으면, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.

저칼로리 아이스크림을 밥 대신 먹으면 영양불균형이 와서 장기적으로는 살이 안 빠지는 몸이 되기 쉽죠.

 

지속 가능성 부족

칼로리를 계산하고 제한하는 것이 장기적으로는 지속 가능하기 어렵고 스트레스가 심해질 수 있습니다. 먹을 때마다 칼로리 계산하면 강박증도 올 수 있고요.

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포만감 부족

칼로리 제한으로 음식양이 줄어들면 포만감을 주는 식이섬유나 단백질의 섭취도 함께 줄어들어 빨리 배고파질 수 있습니다.

 

대사 저하

저칼로리 다이어트를 계속하면 신진대사가 느려집니다. 같은 칼로리를 먹어도 체중이 더 줄지 않고 조금만 더 먹어도 바로 살이 찌는 상황이 발생하게 되는 거죠. 이 때문에 일반식을 먹거나 제한을 좀 느슨히 하면 요요 현상이 오기도 합니다.

 

해결 방안

다이어트에 성공했다 요요 현상으로 체중이 다시 돌아왔던 분들은 대사가 느려지고 대사율이 좋지 않을 확률이 매우 높습니다. 소량 섭취로 인해 소화력이 떨어졌을 확률도 매우 높고요.

이 때문에 다시 저칼로리 다이어트로 돌아가기보다는 소화 능력 및 대사율을 정상으로 되돌리는 일을 먼저 해야합니다.

신진대사는 인체가 에너지를 생성하고 사용하는 모든 화학적 과정을 의미하는데, 신진대사가 활발하면 에너지 소모와 칼로리 소모가 효율적으로 돌아가죠.

어떻게 하면 대사율을 되돌릴 수 있을지 알아볼게요.

 

균형 잡힌 식단

단백질 섭취 증가

단백질은 소화할 때 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소모하므로, 단백질이 풍부한 식단으로 대사를 촉진할 수 있습니다.

 

수분 섭취

수분은 신진대사 과정을 촉진하고 탈수 상태를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

규칙적인 운동

유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 체내 에너지 소비를 높입니다.

근력 운동: 근육 질량을 증가시키면 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 장기적으로 대사율을 높이는 데 좋죠.

 

충분한 수면

충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 대사를 정상화 시키는 데 좋습니다. 하루 7-9시간의 깊은 수면을 취하면 예전 글에서도 언급했듯이 여러 모로 좋은 점이 많고 대사율을 높이는 데도 한몫합니다.

 

스트레스 관리

명상이나 요가를 합니다. 스트레스는 혈당 뿐만 아니라 코르티솔 수치를 높여 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 스트레스 관리가 중요합니다. 

 

카페인 섭취

커피나 녹차를 마시는 것도 좋습니다. 운동이나 활동하기 전 카페인을 섭취하면 신진대사를 증가시킬 수 있으며, 녹차의 카테킨과 함께 시너지 효과를 발휘할 수 있습니다. 

 

결국 자연 음식 섭취로 최대한 독소와 노폐물을 남기지 않는 '완전 소화'와 '대사의 정상화'가 이루어질 때 가장 건강한 방식으로 가벼운 몸을 만들 수 있습니다. 저탄고지든, 현미 채식이든, 저칼로리든 다 자연 음식으로 인체가 소화시킬 수 있는 만큼 먹으면서 건강한 상태를 회복한다는 게 본질입니다.

저칼로리는 단점도 있지만 대사를 회복하고 영양소가 풍부한 자연 식품으로 소식하면 건강한 체중 감량이 가능합니다.