고강도 인터벌 운동(HIIT)의 효과 (feat. 짧굵 운동으로 시간 벌기)

 

 

바쁜 현대인들은 운동을 챙겨 할 시간도 많지 않을 수 있습니다. 저도 그래서 관심 가졌던 게 바로 고강도 인터벌 훈련(HIIT, High-Intensity Interval Training)이에요. 이 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 운동과 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하는 운동 방법으로, 다양한 이점이 있더라고요. 

다이어트 효과는 물론이고 심혈관과 식후 혈당 감소에도 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

("High-Intensity Intermittent Exercise and Post-meal Blood Glucose Levels in Type 2 Diabetes" 참고, (Diabetes Care, 2015)

이번 포스팅에서는 HIIT 운동으로 어떤 효과를 볼 수 있는지 알아보고 다음 포스팅에서는 HIIT 운동 종류에 대해서 다뤄볼게요.

 

다이어트 효과

• 높은 칼로리 소모: HIIT는 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동 방법입니다. 운동 중 고강도의 간격으로 수행되기 때문에 짧은 시간에도 불구하고 상당히 많은 에너지를 사용하게 됩니다.
• 애프터번 효과: HIIT는 운동 후에도 기초 대사율을 높게 유지시켜 줍니다. 이는 'EPOC(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)'이라고도 불리며, 운동이 끝난 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 하는 효과입니다. 따라서 더 많은 열량을 태워 체중 감량을 촉진합니다.
• 인슐린 감수성 개선: HIIT는 인슐린 감수성을 높여, 몸이 포도당을 더 효율적으로 사용하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈당이 안정적으로 유지되며, 지방 축적을 방지합니다. 특히 식후에 할 경우, 혈당 감소에 좋은 효과가 있다고 드러났습니다. 

기타 효과

• 지구력 및 체력 강화: 반복적인 고강도 인터벌 활동을 통해 근육의 지구력과 전체적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.
• 심폐 건강 개선: HIIT는 심박수를 빠르게 증가시키므로 심장과 폐의 기능을 강화하는 데 효과적입니다. 규칙적으로 HIIT를 수행하면 심혈관계 건강이 향상될 수 있습니다.
• 시간 효율성: 고강도 운동과 휴식을 번갈아 가며 짧은 시간 동안 운동하기 때문에, 바쁜 일상 속에서도 쉽게 계획하고 실행할 수 있는 장점이 있습니다. 이는 꾸준한 운동 실천으로 이어져 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 근육량 유지: HIIT는 심박수를 높이는 유산소 운동이지만, 저항 운동 요소를 포함할 수 있어 근육량 유지와 강화를 도와줍니다. 근육량이 유지되면 기초 대사량이 높아져, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
• 지루함 방지: HIIT는 런닝, 사이클링, 점핑 잭, 스쿼트 등 다양한 운동으로 구성될 수 있어 지루하지 않게 지속할 수 있습니다. 덕분에 장기적인 운동 습관 형성에 유리하죠.

이러한 효과를 볼 수 있어서 HIIT는 다이어트와 체중 관리에 매우 효과적인 운동 방법 중 하나로 널리 활용되고 있습니다. 다만, 고강도의 동작이 포함돼 있기 때문에 개인의 체력을 고려하고 무리하지 않는 선에서 진행하는 것이 중요합니다. 그러면 오늘도 건강하고 상쾌한 하루 보내세요!