식이섬유의 종류와 역할 (feat. 식이섬유의 두 얼굴)

 

요즘 다이어트 때문에 혈당 신경 쓰는 분들 많으시죠?

혈당 다이어트에서 한 번 쯤은 들어보셨을 '순서대로 음식 먹기' 아시나요? 식이섬유-단백질-탄수화물 순으로 먹으면 같은 양을 먹어도 혈당이 천천히 올라 살이 덜 찐다고 하네요.

식이섬유는 우리가 섭취하는 음식 중 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로, 주로 채소에 많이 함유돼 있죠. 그래서 식사를 할 때 식이섬유를 많이 포함한 채소부터 드시는 분들 많으실 거예요.

그런데 이 식이섬유에도 종류가 있고 역할이 있다는 거, 알고 계셨나요?

여러분 장이 건강하고 식이섬유를 적당히 섭취한다는 전제 하에 식이섬유를 드신다면 분명 긍정적인 영향이 있을 테지만 혹시 SIBO나 과민성 장 증후군이 있는 분들이라면 식이섬유 섭취에 주의하셔야 합니다.

이번 포스팅에서는 식이섬유의 종류와 역할, 적절히 섭취하는 방법을 알아볼게요.

 

식이섬유의 종류

식이섬유는 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

 

수용성 식이섬유

특징: 물에 녹아 젤 같은 형태로 변하는 섬유입니다.

주요 기능:

콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 혈당 조절에 도움을 줍니다.

장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 조절하여 대사 건강을 촉진합니다.

식품류: 귀리, 콩류, 사과, 감귤류, 당근 등에서 발견됩니다.

 

불용성 식이섬유

특징: 물에 녹지 않고 형태가 변하지 않는 섬유입니다.

주요 기능:

장의 움직임을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

대변의 부피를 늘리고 소화 과정을 원활하게 해주는 역할을 합니다.

식품 예시: 통곡물, 견과류, 채소(특히 잎채소), 브로콜리, 과일의 껍질 등에서 발견됩니다.

 

 

식이섬유의 건강상의 이점

• 소화 개선: 불용성 섬유는 장 운동을 촉진하여 소화를 돕고, 변비를 예방합니다.
• 심장 건강: 수용성 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
• 혈당 조절: 식이섬유는 탄수화물의 소화를 늦추어 혈당 급증을 방지하고, 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
• 체중 관리: 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 장 건강 유지: 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선할 수 있습니다.

식이섬유 섭취 시 주의사항

• 갑작스러운 섭취 증가 주의: 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취하면 위장에 가스가 차거나 복부 불편감, 팽만감을 유발할 수 있습니다. 새로운 식이섬유 식품을 먹어 볼 때는 적은 양으로 시작하여 점차량을 늘려나가도록 하세요.
• 탈수 방지: 충분한 수분을 섭취하지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다. 하루에 적어도 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 균형 잡힌 식단 유지: 식이섬유는 다양한 식품을 통해 섭취해야 합니다. 너무 한 가지 식품에 치우치면 다른 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다., 두 가지 식이섬유 종류(수용성과 불용성)를 모두 포함할 수 있는 균형 잡힌 식단을 계획하세요.
• 위장 장애가 있는 경우: 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있는 사람들은 의사와 상담한 후 자신의 증상에 맞게 식이섬유를 조절해야 합니다.
• 약물 복용 시 확인: 식이섬유는 특정 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로, 약물을 복용 중인 경우 약사나 의사와 상의하십시오.
• 가공식품 주의: 일부 가공식품에는 불필요한 첨가제가 포함될 수 있으므로, 식이섬유가 포함된 자연식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 성분표 확인: 식품 라벨을 읽고, 불필요한 당이나 나트륨이 포함된 것은 피하세요.

식이섬유는 장시간에 걸쳐 건강을 증진시킬 수 있는 중요한 영양소지만 자신의 건강 상태와 생활 방식에 맞춰 적절히 섭취하는 것이 중요해요. 저 같은 경우는 장이 안 좋아서 식이섬유를 섭취할 때 항상 조심하는 편이지만 장이 건강한 분들이라면 식이섬유를 적절히 섭취하시는 게 좋죠.  언제나 새로운 식단 변화를 시도할 때는 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 주의 깊게 관찰하고 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

그러면 오늘도 건강한 하루 되세요!