뇌장축(Brain-gut Axis)을 아시나요? (feat. 장건강이 뇌를 좌우한다)

 

 

장 건강이 좋지 않으면 피로, 소화 불량, 피부 상태 악화, 자가면역 문제 등 다양한 증상이 나타날 수 있다고 하죠. 언뜻 듣기엔 변비나 설사 등 장의 문제가 아닌 것 같지만 여러 연구 결과에 의하면 위에 언급했던 위장관 건강뿐만 아니라 정신 건강까지 장과 밀접하게 연관이 있다고 합니다.

 

우울증이나 ADHD 등, 과거에는 뇌의 문제라고 여겨졌던 게 장에도 원인이 있다고 밝혀진 거죠. 장이 안 좋다고 기분이 우울하거나 집중이 잘 안 되는 게 말이 안 되는 것 같다고요? 뇌장축이라는 단어 들어보신 적 있나요?

 

뇌장축(Brain-Gut Axis)은 뇌와 장이 연결돼 있고, 멀어 보이는 이 둘이 서로 긴밀하게 소통하며 인체에 영향을 미친다는 개념입니다. 이 축에는 신경계, 내분비계, 면역계, 장내 미생물 등이 포함돼 있고 이 모든 게 복잡하게 연결돼 있죠. 즉, 장이 안 좋으면 위장관 전체뿐만 아니라 뇌로 통하는 신경에도 영향을 미쳐서 기분까지 좌지우지 할 수 있게 되는 겁니다. 결국 뇌와 장, 이 두 개의 장기가 인체에서 가장 중요한 역할을 수행한다 해도 과언이 아니에요. 워낙 방대한 주제라 얘기하기 시작하면 너무 길어질 테니 이번 포스팅에서는 간단하게 뇌장축이 인체에서 어떤 역할을 하는지, 장 건강을 지키려면 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아볼게요.

 

뇌장축(Brain-Gut Axis)의 역할

 

신경계 연결

뇌와 장은 미주신경(Vagus Nerve)이라는 주요 신경 경로를 통해 직접 연결됩니다. 이는 신경 신호가 상호작용하여 소화 활동, 면역 반응, 감정 상태 등에 영향을 미칠 수 있음을 의미하죠. 긴장된 상태일 때 밥을 먹으면 소화가 잘 안 되거나 체하는 경험 해보신 적 있으실 겁니다. 그게 바로 이런 점 때문이죠.

 

화학적 소통

장은 세로토닌을 포함한 여러 신경전달물질을 생성하는데, 이는 기분과 소화 과정에 중요한 역할을 합니다. 흔히 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌의 약 90%가 장에서 생성돼요. 장이 제역할을 못해서 세로토닌을 제대로 생성하지 못하면 우울증으로 이어질 수 있죠.

 

면역계 역할

보통 장내에서 면역 반응이 일어나기 때문에 염증에 영향을 미칠 수 있습니다. 관련된 질병 중, 장누수(leaky gut) 증후군이라는 걸 들어본 분들도 계실 겁니다. 염증을 일으키는 음식, 즉 알러지가 있는 음식을 먹거나 스트레스를 받으면 이 축에 영향을 미쳐 다양한 질환을 야기할 수 있죠. 예를 들어 두드러기나 가려움증, 변비나 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

장내 미생물의 영향

장내 미생물(장내 세균총)은 소화 건강뿐만 아니라 뇌 기능과도 관련이 있으며, 이 균형이 깨지면 우울증, 불안 등 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 정신 건강과의 관계 중요한 연구들에 따르면, 스트레스나 심리적인 요인이 장 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 반대로 장 상태도 우리의 정신 건강에 영향을 줄 수 있다고 해요.

 

질병과의 연관성

과민성 대장 증후군(IBS), 염증성 장 질환(IBD), 우울증, 불안장애 등 여러 질환과 뇌장축의 기능 이상이 연관되어 있다는 연구 결과들이 있습니다. 최근 뇌장축을 염두에 둔 치료 방법 및 질병 예방 전략에 중점을 두고 여러 연구가 진행되고 있어요.

 

 

장에 좋은 음식

 

장 건강에 좋은 식품은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 소화를 개선하는 데 도움을 주는 식품들이죠. 

 

발효 식품

유산균이 풍부하고 장내 유익한 세균에 좋습니다. 예를 들면 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 미소가 있습니다.

 

프리바이오틱 식품

이 식품들은 장내 좋은 세균의 먹이가 됩니다. 마늘, 양파, 리크, 아스파라거스, 바나나, 전곡섬유소가 풍부한 식품이 좋은 예입니다.

 

식이섬유가 풍부한 식품

섬유소가 많은 음식은 소화를 조절하고 건강한 장을 촉진합니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗을 챙겨 드세요.

하지만 너무 많이 드시면 오히려 가스가 찰 수도 있어요. 과민성 대장증후군이나 SIBO가 있으신 분들은 오히려 식이섬유 섭취를 줄이는 게 좋을 수 있습니다.

 

뼈 육수

콜라겐과 아미노산이 풍부하게 함유돼 있어서 장 점막을 치유하고 소화기 건강에 좋은 영향을 미치죠.

 

지방이 풍부한 생선

오메가-3 지방산이 풍부한 지방 생선인 연어와 정어리는 장의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

견과류와 씨앗

섬유질과 건강한 지방이 풍부하여 장내 미생물군에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 하지만 제가 예전에 써놨듯이 올바른 방법으로 보관해 놓고 독소가 없는 견과류와 씨앗을 드셔야 효과를 누릴 수 있어요.

아래 포스팅 참고해 주세요 :-)

 

https://june2546.tistory.com/entry/%EA%B2%AC%EA%B3%BC%EB%A5%98%EC%9D%98-%EC%9E%A5%EB%8B%A8%EC%A0%90%EA%B3%BC-%EC%95%88%EC%A0%84%ED%95%98%EA%B2%8C-%EB%A8%B9%EB%8A%94-%EB%B2%95-%EB%8F%85%EC%86%8C-%ED%94%BC%ED%95%98%EA%B8%B0

견과류의 장단점과 안전하게 먹는 법 (독소 피하기)

 

 

과일과 채소

다양한 색의 과일과 채소에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 함유돼 있어 장 건강에 좋습니다.

 

녹차

폴리페놀이 풍부하여 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하고 해로운 세균의 성장을 억제합니다.

 

이러한 음식을 식단에 섞어 넣으면 장내 유익균 성장을 촉진하고 전반적인 소화 건강뿐만 아니라 기분이나 우울감을 개선하는 데 도움이 될 거예요.

건강한 하루 되세요!