앉아서 혈당 낮추는 꿀팁, 가자미근 혈당 조절 운동

 

 

바쁜 현대인들에게 시간을 내서 운동하는 건 쉽지 않은 일이에요. 

회사에서 종일 컴퓨터 앞에 앉아 타자를 치고, 회의에 참여하고, 커피를 마시며 시간을 보내다 보면, 어느새 운동할 에너지는 소진되고 시간도 없는 경우가 많죠. 그런 여러분에게 주목할 부분이 바로 가자미근입니다.

이 작은 근육이 바로 우리가 앉아 있는 시간 동안의 '비책'이 될 수 있어요. 가자미근 운동은 단순히 아름다운 다리를 만드는 것이 아니라, 혈액 순환을 도와 피로를 덜어주고, 장시간 앉아 있을 때의 불편함을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 앉아만 있는 직군에서 왜 가자미근 운동이 필수인지, 가자미근 운동이 어떤 영향을 미치는지 알아볼게요.

 

가자미근이란?

 

가자미근은 종아리의 뒤쪽에 위치한 근육으로, 학술적으로는 "Soleus"라고 합니다. 주로 발목을 아래로 밀어내는 역할을 하여 걷거나 뛰는 등의 움직임에 기여하고 앉아 있는 상태에서도 신체를 안정화하는 데 중요한 역할을 하는 근육이에요.

 

 

하루종일 앉아 있어야 하는 직장인이고 따로 시간을 내서 운동하기 힘든 날이라면 가자미근 운동을 하면서 혈당도 낮추고 운동 효과를 볼 수도 있죠.

 

가자미근 운동 연구

휴스턴 대학에서 가자미근 운동에 대한 연구가 있어서 결과 공유해 볼게요. 

 

참가자

남녀 노소를 포함한 15명, 각각 다양한 체질량지수(BMI)와 좌식 생활 시간을 가진 실험 참가자들.

 

운동 방법

참가자들에게 포도당 음료를 마신 후 3시간 동안 가자미근 푸시업을 수행하게 함.

 

주요 결과

혈당 조절

식후 혈당 수치 변동이 52% 감소.

 

인슐린 필요량

인슐린 필요량이 60% 감소.

 

지방 대사

식사 사이의 공복 시간 동안 지방 대사율이 두 배로 증가. 이로 인해 혈중 지방(VLDL 트리글리세리드)의 수치가 크게 줄어들어 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 나타냄.

 

참가자들은 중간에 잠깐씩 휴식을 취했으나 장시간의 운동에도 불구하고 근육통, 관절통, 경련 등의 부작용을 경험하지 않았고, 피로감을 호소하지도 않았다고 하네요.

이 연구 결과는 가자미근 푸시업이 좌식 생활을 하는 사람들에게 안전하고 효과적인 운동으로, 혈당 조절과 지방 대사 개선에 기여할 수 있는 가능성을 알려줍니다.

 

가자미근 운동하는 법

 

시작 자세

의자에 앉기: 편안한 의자에 앉습니다.

다리 위치: 두 다리를 적당히 벌리고 발바닥 전체를 바닥에 내려놓습니다. 이때 발뒤꿈치는 무릎보다 뒤쪽에 있도록 합니다.

 

운동 동작

발뒤꿈치 들어올리기: 발뒤꿈치를 위로 최대한 들어올립니다. 이때 종아리 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴보세요.

발뒤꿈치 내리기: 발뒤꿈치를 천천히 원래 위치로 내립니다. 너무 빠르지 않게, 컨트롤하면서 수행합니다.

반복: 이 동작을 여러 번 반복합니다. 처음에는 10-15회의 반복을 목표로 하고, 익숙해지면 점차 횟수를 늘려 가세요.

 

운동할 때 팁

호흡 조절: 발뒤꿈치를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉽니다.

자세 유지: 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 유지하세요.

운동 강도 조절: 처음 운동하는 경우에는 천천히 시작하고, 이후 점차 강도를 높일 수 있도록 합니다.

 

자세한 건 아래 유튜브 참고하셔도 좋아요.

 

https://www.youtube.com/watch?v=yYDeufa3BaY

 

 

가자미근 운동의 영향

 

인슐린 감수성과 혈당 조절

여러 연구에서 가자미근 운동이 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 중요하며, 규칙적인 종아리 운동이 혈당 조절 능력을 개선할 수 있습니다.

 

하체 근육 강화 및 안정성

가자미근은 걷기, 뛰기, 점프 등의 동작에서 중요한 역할을 하며, 근육 강화 운동이 하체의 안정성과 운동 능력을 향상시키는 데 기여한다는 연구들이 있습니다. 종아리 근육이 강해지면 관절의 안정성이 향상되어 부상 예방에도 도움이 됩니다.

 

노화 관련 효과

노인이 가자미근을 포함한 하체 근육을 강화하는 운동을 시행할 경우, 근력 증가와 함께 일상생활 수행 능력이 향상된다는 연구 결과가 있습니다. 이는 노화로 인한 근육 감소를 효과적으로 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

종합적인 체력 향상

가자미근 운동은 전반적인 체력 향상에도 큰 도움을 줄 수 있으며, 다른 근육 그룹과 함께 실시할 경우 효과가 극대화된다는 연구 결과도 있습니다. 하체의 근력이 증가하면 전체적인 운동 수행 능력이 개선되므로 기능적 활동이 원활해집니다.

 

가자미근 운동의 중요성과 이점을 강조한 연구들이 꽤 있어요. 특히 건강 유지와 전반적인 신체 기능 향상에 도움이 된다는 점은 자명하죠. 따로 운동하러 갈 시간이 없거나 장시간 앉아있어야 하는 분들은 꼭 한번 해보세요. 

(저도 가자미근 운동하면서 포스팅 작성했습니다.)

그러면 오늘도 행복하고 건강한 하루 되세요!